Verfügbarkeit: Klartext Abnehmen | Technische Universität München

Klartext Abnehmen: die Antworten auf alle wichtigen Fragen : wie Sie dauerhaft Ihr Wunschgewicht erreichen : plus 4-Wochen-Programm mit Rezepten von Nicole Just und Übungen von Roland Liebscher-Bracht

Gespeichert in:

Bibliographische Detailangaben
Beteiligte Personen:	Bracht, Petra 1956- (VerfasserIn), Leitzmann, Claus 1933- (VerfasserIn)
Format:	Buch
Sprache:	Deutsch
Veröffentlicht:	München mosaik Januar 2023
Ausgabe:	1. Auflage, Originalausgabe
Schlagwörter:	Gesunde Ernährung Gewichtsabnahme schlank werden Jojo-Effekt Übergewicht vegan abnehmen Diät Buch Diät Mythen Der Ernährungskompass Abnehmen garantiert Ernährungsdocs Doc Fleck Doc Riedl Ratgeber
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Umfang:	470 Seiten Illustrationen 22.7 cm x 15 cm, 699 g
ISBN:	9783442394067 3442394066

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adam_text	INHALT ANSTATT EINER EINLEITUNG ...................................................................... 13 LESEANLEITUNG FUER DIESES BUCH ........................................................... 17 BUCH I: UNSER 4-WOCHEN-ABNEHMPROGRAMM I. SIE WOLLEN ABNEHMEN? ALSO FANGEN SIE AN! ..................... 23 I . FUENF SCHRITTE ZUM WOHLFUEHLGEWICHT ........................................... 26 I . SCHRITT: SETZEN SIE AUF PFLANZENKOST ...................................... 26 2. SCHRITT: MEIDEN SIE ZWISCHENMAHLZEITEN .............................. 28 3. SCHRITT: ESSEN SIE SICH IMMER SATT ........................................ 31 4. SCHRITT: INTERVALLFASTEN ........................................................... 32 5. SCHRITT: BEWEGEN SIE SICH ....................................................... 37 2. WIE SIE ALTEN GEWOHNHEITEN EIN SCHNIPPCHEN SCHLAGEN ........... 40 RAUS AUS DER DOPAMINFALLE ....................................................... 41 DIE LEPTINEMPFINDLICHKEIT WIEDER AKTIVIEREN ......................... 42 ALTE GEWOHNHEITEN DURCH NEUE ERSETZEN ................................ 43 DIE SACHE MIT DER AUSNAHME ................................................... 44 FORMULIEREN SIE IHRE ZIELE! ....................................................... 46 3. SO FUNKTIONIERT UNSER 4-WOCHEN-PROGRAMM ............................ 48 LANGSAM, ABER STETIG GEWICHT VERLIEREN .................................. 49 WANN WIRD GEGESSEN? ............................................................... 50 HEFTIG, ABER SCHNELL WIRKSAM ..................................................... 56 4. SELBSTWAHRNEHMUNG - WICHTIG FUER ERFOLGREICHES ABNEHMEN ... 57 PERSONEN UND KOERPERANALYSEWAAGE ........................................ 57 BODY-MASS-INDEX ........................................................................ 58 DER BAUCHUMFANG: EINE EINFACHE MESSMETHODE ..................... 60 KOERPERFETTMESSUNG .................................................................... 60 II. DIE REZEPTE FUER UNSER 4-WOCHEN-ABNEHMPROGRAMM (NICOLE JUST) ................................................................................... 63 I . DER VOLLWERTIGE VORRATSSCHRANK ................................................. 64 2. KOCHTIPPS - VORBEREITUNG MACHT ALLES EINFACHER ........................ 67 WOCHENPLAN FUER 1 4 TAGE - FRUEHLING/SOMMER ....................... 70 WOCHENPLAN FUER 1 4 TAGE - HERBST/WINTER ............................ 72 3. FRUEHSTUECK ....................................................................................... 74 4. MITTAGESSEN ................................................................................... 85 5. ABENDESSEN ................................................................................... 112 6. EVERGREENS ..................................................................................... 167 7. DESSERTS ......................................................................................... 171 III. KOERPERLICHE BEWEGUNG - SO ERHOEHEN SIE IHREN ABNEHMSTOFFWECHSEL (ROLAND LIEBSCHER-BRACHT) ............... 175 I . MUSKELN: STOFFWECHSELAKTIVATOREN UND BOTENSTOFFFABRIK .... 178 2. DIE ROLLE DER FASZIEN .................................................................... 180 3. DIE 15-MINUTEN-ROUTINE FUER EINEN GEZIELTEN ABNEHMSTOFFWECHSEL ............................................................... 184 4. DAS UEBUNGSPROGRAMM ................................................................ 186 BUCH II: DER BESTE WEG ZUM EFFIZIENTEN UND GESUNDEN ABNEHMEN IV. WIE UEBERGEWICHT ENTSTEHT UND WARUM DIAETEN KEINE LOESUNG SIND ............................................................. 201 I . KURZ ERKLAERT: WAS IST EIGENTLICH EINE DIAET? .............................. 202 UEBERZOGENE SCHLANK-VERSPRECHEN FUEHREN IN DIE IRRE ............. 203 EINSEITIGE DIAETEN GEFAEHRDEN UNSERE GESUNDHEIT ..................... 204 2. UEBERGEWICHT IST KEIN GENETISCHES SCHICKSAL ................................ 207 DAS GEHEIMNIS DER EPIGENETIK: WIE UNSERE LEBENSWEISE DIE GENE BEEINFLUSST ............... 1 ................................................. 209 WER HAT SCHULD AM UEBERGEWICHT? ............................................ 211 3. WARUM DIAETEN ZWANGSLAEUFIG SCHEITERN ...................................... 213 ZWOELF GRUENDE, WARUM ABNEHMEN SO SCHWERFAELLT ................. 214 4. FAST FOOD - DER DICK UND KRANKMACHER .................................. 221 5. LIGHT-PRODUKTE HELFEN SELTEN BEIM ABNEHMEN .......................... 224 SUESSUNGSMITTEL SIND KEINE GUTE ALTERNATIVE .............................. 225 6. BAUCHFETT IST EIN STILLER KILLER ....................................................... 227 WARUM DICKE BAEUCHE DAS RISIKO FUER ZIVILISATIONSKRANKHEITEN ERHOEHEN ....................................................................................... 227 WELCHE LEBENSRNITTEL BAUCHFETT FOERDERN ODER VERMINDERN ... 228 7. DIE DOPAMINFALLE - DER TEUFELSKREIS AUS GENUSS UND GLUECK .................................................................................. 230 8. AUCH MEDIKAMENTE KOENNEN UEBERGEWICHT FOERDERN ................... 232 V. JEDER KANN GESUND UND NACHHALTIG ABNEHMEN ............. 235 OPTIMIERTE LEBENSUMSTAENDE UNTERSTUETZEN DIE GEWICHTSABNAHME .. 236 WARUM VOLLWERTIGE PFLANZENKOST DIE BESTE ERNAEHRUNGSWEISE IST .. 238 I . TIPPS ZUM ABNEHMEN UND FUER DIE ZEIT DANACH .......................... 241 VERHALTENSTIPPS .......................................................................... 241 ERNAEHRUNGSTIPPS .......................................................................... 242 TIPPS RUND UM DIE MAHLZEITEN UND IHRE ZUBEREITUNG ............ 243 EMPFEHLUNGEN ZUR LEBENSMITTELAUSWAHL .................................. 244 HILFREICHE INFOS ............................................................................ 245 2. WARUM WIR AUF UNSERE INNERE UHR HOEREN SOLLTEN ..................... 248 3. DER JO-JO-EFFEKT LAESST SICH AUSTRICKSEN ........................................ 250 4. KOERPEREIGENE SUBSTANZEN, DIE DAS ABNEHMEN BEEINFLUSSEN KOENNEN ............................................................... 251 LEPTIN IST EIN SATTMACHER-HORMON ............................................. 251 THYLAKOIDE IM GRUENZEUG SIND EFFEKTIVER ALS ABNEHMPILLEN . 252 AMP-KINASE LAESST KOERPERFETT SCHMELZEN ......................... 254 FIAF AKTIVIERT BEIM FASTEN DEN FETTABBAU .............................. 254 TMAO FOERDERT BAUCHFETT ........................................................... 255 FGF21 IST EIN ABNEHM-VERJUENGUNGSHORMON ....................... 256 DAS FTO-GEN FOERDERT UEBERGEWICHT ........................................ 257 NLP VERMINDERT DIE NAHRUNGSAUFNAHME .................................. 258 5. KOERPERFREMDE SUBSTANZEN, DIE BEIM ABNEHMEN HELFEN ........... 260 NIKOTIN (IM ESSEN!) ERHOEHT DEN STOFFWECHSEL .......................... 260 ALPHA-LIPONSAEURE BAUT KOERPERFETT AB ...................................... 261 WELCHE PFLANZLICHEN LEBENSRNITTEL ALS FETTKILLER GELTEN ............. 262 6. WANN ABNEHMEN GEFAEHRLICH WIRD ............................................... 265 7. 20 WICHTIGE REGELN FUER EINE ERFOLGREICHE GEWICHTSABNAHME .. 267 8. AUF DEN MAHLZEITENRHYTHMUS KOMMT ES AN .............................. 272 FRUEHAUFSTEHER SIND IM VORTEIL ................................................... 273 9. ACHTUNG: FALSCHE WERBUNG VERFUEHRT ........................................... 275 VI. SO FUNKTIONIERT DIE ERFOLGREICHE ERNAEHRUNGSUMSTELLUNG ................................................. 277 I . ERNAEHRUNG MUSS DEN STOFFWECHSEL STAERKEN ................................ 279 FASTEN IST EIN GUTER START ........................................................... 280 ERNAEHRUNGSPLAENE MUESSEN INDIVIDUALISIERT WERDEN ................... 281 2. DIE WICHTIGSTEN GRUNDSAETZE FUER EIN GESUNDES ESSVERHALTEN ... 283 ES GIBT FOERDERNDE UND HEMMENDE EINFLUESSE ............................ 284 3. AUF EINEN BLICK: SO SIEHT GESUNDE ERNAEHRUNG IM ALLTAG AUS ... 286 4. DIE VIELEN W-FRAGEN BEIM ESSEN UND TRINKEN .......................... 288 WANN EINKAUFEN? ........................................................................ 288 WAS ESSEN? .................................................................................. 288 WIE ZUBEREITEN? ........................................................................ 290 WIE OFT ESSEN? ............................................................................ 291 WANN ESSEN? ................................................................................ 291 WIE VIEL ESSEN? .......................................................................... 292 WO ESSEN? .................................................................................. 292 WOMIT ESSEN? ...................................................................... 293 WIE ESSEN? ........................................................................... 293 WARUM INTUITIV ESSEN? ....................................................... 293 WANN TRINKEN? .................................................................... 294 5. AUSSER-HAUS-VERPFLEGUNG ..................................................... 295 VII. GESUNDE ERNAEHRUNG MUSS GENETISCH ZU UNS PASSEN . 297 I . DIE ERNAEHRUNG DES MENSCHEN WURDE IM LAUFE DER EVOLUTION GEPRAEGT .............................................................. 299 MENSCHEN KOENNEN MIT TIERISCHER UND PFLANZLICHER NAHRUNG UEBERLEBEN ..................................................................................... 299 FLEISCHESSEN IST DIE FOLGE UNSERER KULTURELLEN ENTWICKLUNG ... 301 NATURNAHRUNG ............................................................................ 302 KULTURNAHRUNG ............................................................................ 303 INDUSTRIENAHRUNG ........................................................................ 303 2. INDUSTRIENAHRUNG FOERDERT ZIVILISATIONSKRANKHEITEN ................... 305 3. UEBER DIE GLAUBWUERDIGKEIT WISSENSCHAFTLICHER STUDIEN ............. 309 4. FAKTENCHECK ZU EIWEISS, FETT UND KOHLENHYDRATEN ................... 312 PFLANZLICHES EIWEISS IST GESUENDER ALS TIERISCHES ......................... 312 PFLANZLICHE FETTE SIND FREI VON CHOLESTERIN ................................ 313 PFLANZLICHE KOHLENHYDRATE SIND DIE WICHTIGSTEN ENERGIELIEFERANTEN ........................................................................ 314 5. WAS HEUTZUTAGE GUTE LEBENSMITTELQUALITAET AUSMACHT ............... 316 6. NAHRUNGSENERGIE UND ENERGIEDICHTE EINES LEBENSMITTELS SIND ENTSCHEIDEND ................................................................... 319 7. ROHKOST IST DAS PERFEKTE ABNEHM-FOOD .................................... 323 BUCH III: DER EINFLUSS VON STOFFWECHSEL UND NAEHRSTOFFEN AUF DAS ABNEHMEN VIII. ABLAEUFE IM KOERPER, DIE AUF GEWICHT UND ABNEHMEN EINFLUSS HABEN ...................................................................... 329 I . DER STOFFWECHSEL - HAUPTAKTEUR BEIM GESUNDEN ABNEHMEN .. 331 2. HUNGER - WAS IHN AUSLOEST, WAS IHN BREMST .................................. 334 3. KAUEN UND SPEICHEL - GUT GEKAUT IST HALB VERDAUT ..................... 336 4. VERDAUUNG - DURCHORGANISIERT VON MUND BIS ENDDARM ............. 338 5. SAETTIGUNG - EIN ZUSTAND MIT VIELEN REGULATIONSMECHANISMEN .. 341 6. VERSTOPFUNG - DER VOELLIG UNTERSCHAETZTE KRANKMACHER ............... 344 7. AUTOPHAGIE - DAS RECYCLINGPROGRAMM DER ZELLEN ..................... 347 8. DAS MIKROBIOM DES DARMS - ZENTRUM DER GESUNDHEIT ........... 348 9. IMMUNITAET - DIE WIDERSTANDSKRAFT DES KOERPERS .......................... 350 1 0. SAEURE-BASEN-BALANCE - EIN STOERANFAELLIGES GLEICHGEWICHT ........... 353 11 . VERDAUUNGSLEUKOZYTOSE - DAS IMMUNSYSTEM MACHT MOBIL .... 358 1 2. GUTER SCHLAF - SCHLUESSEL ZU GESUNDHEIT UND GEWICHTSABNAHME 359 13. STRESS-MACHT DICK UND HUNGRIG ................................................. 361 1 4. PSYCHISCHE FAKTOREN - WER GLUECKLICH IST, NIMMT LEICHTER AB .... 362 IX. WELCHE LEBENSRNITTEL DAS ABNEHMEN UNTERSTUETZEN - UND WELCHE NICHT .................................... 363 I . PFLANZENKOST IST DER BESTE SCHLANKMACHER .................................. 366 GEMUESE - DER BALLASTSTOFFREICHE SCHLANKMACHER ..................... 367 OBST - NATUERLICHE VITAMIN-STARS ............................. 369 BEEREN - HEIMISCHE UND TROPISCHE SUPERFOODS ..................... 372 GETREIDE - ALS VOLLKORN SEHR NAHRHAFT ...................................... 374 KARTOFFELN - REICH AN GUTEN KOHLENHYDRATEN ............................ 376 HUELSENFRUECHTE - PFLANZLICHE EIWEISSBOMBEN ............................ 377 NUESSE - EIN GESCHENK ZUM ABNEHMEN .................................. 379 OELSAMEN, OELFRUECHTE UND CO. - REICHE QUELLEN GUTER FETTE .. 381 KRAEUTER - GESUNDES I-TUEPFELCHEN FUER JEDES GERICHT ................. 383 SPROSSEN UND KEIMLINGE - VOLLER NAEHRSTOFFKRAFT ..................... 384 GEWUERZE - ALS ABNEHMHELFER UNTERSCHAETZT .............................. 386 ALGEN - REICH AN NAEHRSTOFFEN, ARM AN VITAMIN BIZ ................. 388 KEINE ANGST VOR SCHAEDLICHEN PFLANZENSTOFFEN ............................ 389 2. WASSER - KALORIENFREIES LEBENSELIXIER ........................................ 391 WASSER KOENNEN WIR AUCH ESSEN ................................................. 391 OHNE WASSER LAEUFT NICHTS IM STOFFWECHSEL ................................ 393 3. TIERISCHE PRODUKTE FOERDERN DIE ENTSTEHUNG VON KOERPERFETT ... 395 FLEISCH UND INNEREIEN - REICH AN SCHLECHTEN FETTEN UND ZUSATZSTOFFEN .............................................................................. 396 FISCH - MIT SCHADSTOFFEN BELASTET ............................................... 398 MILCH - EIN UMSTRITTENES LEBENSRNITTEL ...................................... 399 EIER - PROBLEMATISCHE CHOLESTERIN-BOOSTER ............................ 401 X. DIE BEDEUTUNG DER NAEHRSTOFFE FUER EINE GESUNDE GEWICHTSABNAHME ....................................................... 403 I . EIWEISS - KOERPERBAUSTOFF UND SATTMACHER .................................. 405 PFLANZLICHE LEBENSRNITTEL SIND EIWEISSREICH ................................ 406 DIE BIOLOGISCHE WERTIGKEIT LAESST SICH ERHOEHEN ......................... 408 EIWEISSBROT - NICHTS ALS EIN WERBEKNUELLER ................................ 410 2. FETT - ENERGIERESERVE, APPETITSTIMULATOR, GESUNDHEITSWAECHTER 4 1 2 LINOL UND ARACHIDONSAEURE - NUR IN MASSEN GESUND ................. 412 OMEGA-3-FETTSAEUREN STAERKEN DIE GESUNDHEIT ......................... 414 GESAETTIGTE FETTE UND TRANSFETTSAEUREN SIND SCHAEDLICH ............... 418 3. KOHLENHYDRATE - PRIMAERE ENERGIEQUELLE DES KOERPERS ............... 420 ZUCKER - WAS IST DAS EIGENTLICH GENAU?...................................... 421 4. BALLASTSTOFFE - ENTLASTEN DARM UND KOERPER ................................ 423 DIE SATTMACHER REDUZIEREN DIE ENERGIEAUFNAHME ................... 424 5. MINERALSTOFFE - KATALYSATOREN DES STOFFWECHSELS ..................... 426 MENGENELEMENTE ........................................................................ 426 SPURENELEMENTE .......................................................................... 427 ULTRASPURENELEMENTE ................................................................. 428 6. VITAMINE - BAUSTEINE DES LEBENS .............................................. 430 DIE FETTLOESLICHEN VITAMINE ......................................................... 430 DIE WASSERLOESLICHEN VITAMINE ..................................................... 431 DIE VITAMINOIDE .......................................................................... 432 7. SEKUNDAERE PFLANZENSTOFFE - REICH AN HEILKRAFT .............................. 434 8. NAHRUNGSERGAENZUNGSMITTEL - DAS GEWISSE EXTRA ............................ 437 ERNAEHRUNG MUSS NACHHALTIG SEIN ....................................................... 441 SCHLUSSWORT DER AUTOREN .................................................................. 449 ANHANG DANKSAGUNG ......................................................................................... 452 BUECHER DER AUTOREN ............................................................................ 454 WEITERE ANGEBOTE ZU IHRER UNTERSTUETZUNG ...................................... 457 WEITERFUEHRENDE BUECHER ...................................................................... 458 LITERATURVERZEICHNIS ............................................................................ 460 SACHREGISTER ......................................................................................... 463 REZEPTREGISTER ..................................................................................... 469
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