Verfügbarkeit: Heute fange ich wirklich an! | Technische Universität München

Heute fange ich wirklich an!: Prokrastination und Aufschieben überwinden - ein Ratgeber

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Bibliographische Detailangaben
Beteiligte Personen:	Höcker, Anna 1981- (VerfasserIn), Engberding, Margarita 1947- (VerfasserIn), Rist, Fred 1947- (VerfasserIn)
Format:	Buch
Sprache:	Deutsch
Veröffentlicht:	Göttingen, Niedersachs Hogrefe Verlag 2021
Ausgabe:	2., unveränderte Auflage
Schlagwörter:	Selbsthilfe Zeiteinteilung Motivation Prokrastination > Psychologie Selbsthilfe/Ratgeber Arbeitsstörung Zeitmanagement Prüfungsangst Perfektionismus Pathologisches Aufschieben Depression Verhaltenstherapie Aufschiebeverhalten Arbeitsstrategie Arbeitsverhalten 23: Sachbücher und Ratgeber 10: Psychotherapie und Klinische Psychologie 15: Psychiatrie Ratgeber
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Umfang:	142 Seiten 24 cm x 16.5 cm, 300 g 1 CD-ROM
ISBN:	9783801731076 3801731073

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adam_text	Inhaltsverzeichnis Vorwort...................................................................................................... 1 Was ist Prokrastination?....................................................... 11 լ.1 1.2 1.3 1.4 1.5 1.6 1.7 1.7.1 1.7.2 1.7.3 1.7.4 1.7.5 Brauche ich dieses Buch überhaupt?.................................................. Aufschieben und Prokrastination......................................................... Wie erkennt man Prokrastination?....................................................... Noch Aufschieben oder schon Prokrastination?................................ Wie äußert sich Prokrastination? Fallbeispiele.................................. Verschiedene „Typen“ von „Prokrastinierem“?.................................. Welche Probleme sind häufig mit Prokrastination verbunden?........ Prüfungsangst......................................................................................... Depression............................................................................................. Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS)............... Extrem hohe Ansprüche und Perfektionismus.................................... Self-handicapping ................................................................................ 11 11 13 14 16 19 20 20 21 22 25 26 2 Gute Gründe für Prokrastination: Woher kommt das Aufschieben, und warum geht es nicht von alleine wieder weg?....................................................................................... 27 2.1 Aufschieben als „psychologisch logisches“ Verhalten ֊ gute Gründe für Prokrastination ......................................................... 2.1.1 Die Verhaltensebene: Aufschieben als „Kurzfristig-langfristigProblem“ ............................................................................................... 2.1.2 Aufschieben als Versuch der Emotionsregulation.............................. 2.1.3 Prokrastinationsfördemde Gedanken - wie Gedanken unsere Gefühle und unser Verhalten beeinflussen.......................................... 2.2 Ein psychologisches Erklärungsmodell für Prokrastination und Aufschieben.................................................................................... 2.3 Wie Sie Ihre Absichten erfolgreich in die Tat umsetzen die motivationale Perspektive des Rubikonmodells ......................... 27 27 30 31 33 36 6 3 Inhaltsverzeichnis Was kann ich gegen Prokrastination bzw. Aufschieben tun?.................................................................................................... 43 3.1 Zuallererst: Prüfen Sie Ihre Veränderungsmotivation! ...................... 46 3.1.1 Schritt 1 zur Überprüfung Ihrer Veränderungsmotivation: Analysieren Sie die kurzfristigen und langfristigen Konsequenzen des Aufschiebens ! .............................................................................. 47 3.1.2 Schritt 2 zur Überprüfung Ihrer Veränderungsmotivation: Entscheiden Sie sich für oder gegen eine Verhaltensveränderung ! . . 49. 3.1.3 Schritt 3 zur Überprüfung Ihrer Veränderungsmotivation: Abschied oder Willkommen................................................................ 50 3.2 Auswahl des passenden Anti-Prokrastinationsprogramms............... 50 4 Das Anti-Prokrastinationsprogramm........................................ 55 4.1 Woche 1............................................................................................ 56! 4.1.1 Problemstellung ֊ was ist eigentlich mein Problem?........................ 56 4.1.2 Verhaltens- und Bedingungsanalyse - was begünstigt bei Ihnen das Aufschieben?................................................................................ 57 4.1.3 Erstellen Sie Ihren Masterplan!.......................................................... 58 4.1.4 Selbstbeobachtung.............................................................................. 60 4.2 Woche 2............................................................................................. 61 4.2.1 Auswertung der Selbstbeobachtungen der letzten Woche.................. 62 4.2.2 Arbeitszeitrestriktion - Die vorhandene Arbeitszeit effektiv nutzen und Arbeit und Freizeit wieder trennen!............................................ 62 4.3 Woche 3.............................................................................................. 70 4.3.1 Arbeitszeitrestriktion - Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster................................................................................ 70 4.3.2 Prokrastinationsfördemde Gedanken I - Glauben Sie nicht alles, was Sie denken!.................................................................................. 71 4.4 Woche 4.............................................................................................. 76 4.4.1 Arbeitszeitrestriktion - Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster................................................................................ 76 4.4.2 Prokrastinationsfördemde Gedanken II.............................................. 77 4.4.3 Bedingungsmanagement.................................................................... 78 4.5 Woche 5.............................................................................................. 81 4.5.1 Arbeitszeitrestriktion ֊ Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster................................................................................ 81 4.5.2 Realistische Planung I........................................................................ 82 Inhaltsverzeichnis 4 6 Woche 6................................................................................................ 4 6 1 Arbeitszeitrestriktion ֊ Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster.................................................................................. 4 6 2 Realistische Planung II: Anpassung der realistischen Planung aufgrund Ihrer Erfahrungen.................................................................. 4.7 Woche 7................................................................................................. 4 7 1 Arbeitszeitrestriktion - Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster.................................................................................. 4.7.2 Schritte zum pünktlichen Beginnen 1.................................................. 4.8 Woche 8................................................................................................. 4.8.1 Arbeitszeitrestriktion - Auswertung und Berechnungder neuen Arbeitszeitfenster.................................................................................. 4.8.2 Schritte zum pünktlichen Beginnen II - Auswertung und Modifikation Ihres Vorgehens............................................................. 4.9 Woche 9................................................................................................. 4.9.1 Arbeitszeitrestriktion - Auswertung und Berechnungder neuen Arbeitszeitfenster.................................................................................. 4.9.2 Fortschritte aufrechterhalten und Rückschritte vermeiden............... 5 Schwierige Situationen meistern.............................................. 7 87 87 88 89 89 90 92 92 93 93 94 94 97 5.1 5.2 Häufig berichtete Schwierigkeiten....................................................... 97 Wenn Schreiben zum Problem wird: Überwindung von Schreibblockaden..................................................................................... 100 5.3 Systematische zeitliche Planung eines Schreibprojekts ......................102 5.4 Wenn andere Probleme das Arbeiten behindern.................................. 103 5.4.1 Prokrastination und Perfektionismus..................................................... 103 5.4.2 Prokrastination und Prüfungsangst........................................................104 5.4.3 Prokrastination und Depression..............................................................105 6 Hinweise für Angehörige, Dozenten, Lehrer, Vorgesetzte und Berater.................................................................. 107 Literatur, Empfehlungen und Adressen 109 Inhaltsverzeichnis Anhang: Arbeitsmaterial.......................................................................... 113 Arbeitsmaterial 1: Meine Coaching-Termine ............................................... 115 Arbeitsmaterial 2: Problemstellung................................................................ 116 Arbeitsmaterial 3: Arbeitsfragen zur individuellen Prokrastinationsanalyse................................................... 117 Arbeitsmaterial 4: Auswertung meiner Bedingungsanalyse........................118 Arbeitsmaterial 5: Der Masterplan zu meinem Projekt................................ 119 Arbeitsmaterial 6: Münsteraner Arbeitstagebuch........................................... 120 Arbeitsmaterial 7 Auswertung der Selbstbeobachtung .............................. 123 Arbeitsmaterial 8: Anleitung zur Berechnung der Arbeitszeitfenster 1. . . 124 Arbeitsmaterial 9: Wochenplan...................................................................... 126 Arbeitsmaterial 10: Auswertung der Erfahrungen mit der Arbeitszeitrestriktion........................................................127 Arbeitsmaterial 11: Anleitung zur Berechnung der Arbeitszeitfenster 2. . . 128 Arbeitsmaterial 12: Meine prokrastinationsfördemden Gedanken und Überzeugungen.................................................................. 130 Arbeitsmaterial 13: Überprüfung von Gedanken und Überzeugungen .... 131 Arbeitsmaterial 14: Erfahrungen mit alternativen Einstellungen und Gedanken.................................................................... 133 Arbeitsmaterial 15: Realistische Planung und Bewertung.............................. 134 Arbeitsmaterial 16: Wochenauswertung - Realistische Planung....................136 Arbeitsmaterial 17: Schritte zum pünktlichen Beginnen 1.............................. 137 Arbeitsmaterial 18: Pünktlich Beginnen II - Auswertung und Modifikation...................................................................... 138 Arbeitsmaterial 19: Fortschritte aufrechterhalten und Rückschritte vermeiden...........................................................................139 Sachregister................................................................................................. 141 CD-ROM Die CD-ROM enthält PDF-Dateien aller Materialien, die bei der Durchführung des Therapieprogrammes verwendet werden können. Die PDF-Dateien können mit dem Programm Acrobat® Reader (eine kostenlose Version ist unter www.adobe.com/products/acrobat erhältlich) gelesen und aus gedruckt werden.
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