Optimale Regeneration im Sport: der Schlüssel zum Erfolg für Freizeit- und Leistungssportler
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| Format: | Buch |
| Sprache: | Deutsch |
| Veröffentlicht: |
Balingen
Spitta
2014
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| Ausgabe: | 2., überarb. und erw. Aufl. |
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| Beschreibung: | Literaturverz. S. 222 - 226 |
| Umfang: | 238 S. Ill., graph. Darst. 170 mm x 240 mm |
| ISBN: | 9783943996487 |
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VORWORT 11
1 HINFUEHRUNG ZUR PROBLEMATIK 13
2 BELASTUNG UND BEANSPRUCHUNG 19
2.1 BELASTUNGSMERKMALE IM SPORT 20
2.1.1 ART DER TRAININGSUEBUNG 21
2..1.2 BELASTUNGSINTENSITAET 21
2.1.3: BELASTUNGSUMFANG 21
2.1.4 GUETE DER BEWEGUNGS
AUSFUEHRUNG 21
22? ZUSAMMENHANG ZWISCHEN DEM
QUALIFIKATIONSNIVEAU DES SPORTLERS
UND DER BELASTUNGSEINWIRKUNG 22
2J22.11
REAKTION DES ORGANISMUS AUF
WETTKAMPF
BELASTUNGEN 23
23I ZUSAMMENFASSUNG 25
3 ERMUEDUNG 27
3;.1 INDIVIDUELLE REAKTIONEN DER
TRAININGSERMUEDUNG 31
3.1.1 WER SOLLTE DIE ERFASSUNG
MACHEN? 31
3.1.2 WELCHE VARIABLEN SOLLTE DER
TRAINER ERFASSEN? 32
3.1.3 WELCHE VARIABLEN SOLLTE EIN
SPORTLER ERFASSEN? 32
3.2 ERMUEDUNGSSYMPTOME 36
3.2.1 ZENTRALE ERMUEDUNG 36
3.2.2 PERIPHERE (MUSKULAERE)
ERMUEDUNG 38
3.2.3 MUSKELKATER ALS ERMUEDUNGS
SYMPTOM 39
3.2.3.1 MUSKELKATER UND REGENERATION.... 39
3.3 ERMUEDUNGSURSACHEN 40
3.3.1 ERHOLUNGSPULSSUMME 43
3.4 STRESSFRAKTUR IM SPORT -
DER ERMUEDUNGSBRUCH 44
3.4.1 PRAEVENTIONSMOEGLICHKEITEN DER
STRESSFRAKTUR 44
3.5 ERSCHOEPFUNG 45
3.6 UEBERTRAINING 45
3.6.1 NICHT-TRAINING-STRESS-FAKTOREN 48
3.6.2 DIAGNOSE VON UEBERTRAINING 49
3.6.3 THERAPIE DES UEBERTRAININGS 49
3.6.4 PRAEVENTION DES UEBERTRAININGS-
SYNDROMS 50
3.7 BURNOUT IM SPORT 50
3.8 ERMUEDUNG BEI BELASTUNGEN
UNTERSCHIEDLICHER GROESSE 53
3.9 ERMUEDUNG BEI BELASTUNG
UNTERSCHIEDLICHER
ENERGIEBEREITSTELLUNGSARTEN 56
3.10 ZUSAMMENFASSUNG 57
4 REGENERATION 59
4.1 VERSCHIEDENE WIRKUNGSEBENEN
DER REGENERATION 65
4.2 PLANUNG DER REGENERATION 66
4.3 AKTIVE UND PASSIVE
REGENERATIONSMASSNAHMEN 71
4.4 REGENERATIONSPLAENE -
REGENERATIONSMASSNAHMEN 73
5
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4.5 REGENERATIONSMOEGLICHKEITEN
WAEHREND DES WETTKAMPF
GESCHEHENS
76
4.6 ZUSAMMENFASSUNG 77
5 TRAININGSPLANUNG 81
5.1 PLANUNG EINER TRAININGSEINHEIT 82
5.2 ORIENTIERUNGSRICHTLINIEN FUER DIE
ERSTELLUNG EINER TRAININGSEINHEIT.. 85
5.3 LANGZEITIG VERZOEGERTER
TRAININGSEFFEKT 90
5.4 TAPERINGMETHODE 93
5.4.1 MIT DEM TAPERING VERBUNDENE
KARDIORESPIRATORISCHE,
METABOLISCHE UND PSYCHOLOGISCHE
VERAENDERUNGEN
95
5.4.2 REDUZIERUNG DER TRAININGS
BELASTUNG 95
5.4.2.1 WARUM NACH DER TAPERING
METHODE TRAINIEREN? 96
5.4.2.2 TAPERING IN MANNSCHAFTS
SPORTARTEN
97
5.5 UEBERGANGSPERIODE - NACH DER
SAISON IST VOR DER SAISON 97
5.6 ZUSAMMENFASSUNG 99
6 ERNAEHRUNG UND WEITERE
REGENERATIONSMETHODEN 103
6.1 ZIELE DER REGENERATIONS
ERNAEHRUNG 104
6.2 WIEDERAUFFUELLEN DER
MUSKELGLYKOGENSPEICHER 105
6.2.1 ZUFUHR DER RICHTIGEN
KOHLENHYDRATMENGE UND -ART 106
6.2.2 ZEITMANAGEMENT 109
6.3 RICHTIGE PROTEIN-UND FETTZUFUHR... 110
6.4 REHYDRATATION 111
6.4.1 REHYDRATATIONSGETRAENKE FUER
SPORTLER IM KURZUEBERBLICK 113
6.4.2 UNGEEIGNETE REHYDRATATIONS
GETRAENKE 113
6.4.2.1 TRAINING UND ALKOHOL 115
6.4.2.2 KURZZEITEFFEKTE VON ALKOHOL 115
6.4.2.3 LANGZEITEFFEKTE VON ALKOHOL 115
6.4.2.4 IMMUNSYSTEM 116
6.4.3 ZEITMANAGEMENT 116
6.5 SUPPLEMENTE IN DER
REGENERATION 116
6.5.1 VITAMINE UND ANTIOXIDANTIEN 118
6.5.1.1 VITAMIN-D 119
6.5.1.2 L-CARNITIN 119
6.5.1.3 TAURIN 119
6.5.1.4 KREATIN 119
6.6 NUTRIENT TIMING 121
6.7 ZUSAMMENFASSUNG ERNAEHRUNG 126
6.8 KOMPENSATIONSTRAINING 127
6.8.1 REGENERATION IM WASSER 128
6.8.2 AUSLAUFEN 129
6.8.3 SAUERSTOFFSCHULD 131
6.8.4 AUSRADELN 132
6.8.5 ZUSAMMENFASSUNG 133
6.9 PSYCHISCHE REGENERATION 133
6.9.1 ENTSPANNUNGSMETHODEN 137
6.9.1.1 ANWENDUNGSZEITPUNKT DER
ENTSPANNUNGSMETHODEN 137
6.9.2 AUTOGENES TRAINING (AT) 137
6.9.3 PROGRESSIVE MUSKELRELAXATION
(PMR) 138
6.9.4 ATEMENTSPANNUNG 138
6.9.4.1 PRAKTISCHE ATEMUEBUNGEN 139
6.9.5 ENTSPANNUNG UND MUSIK 142
6.9.6 ZUSAMMENFASSUNG 143
6.10 DEHNUNGSUEBUNGEN IN DER
REGENERATION 144
6.10.1 PSYCHISCHE REGENERATION UND
DEHNEN 145
6.10.2 REGENERATIONSFOERDERUNG DURCH
DEHNEN 145
6.10.3 STRETCHING IM COOLING DOWN 145
7 SAUNA, SCHLAF, MASSAGE UND
KAELTEANWENDUNGEN 149
7.1 SAUNA
7.1.1 PHYSIOLOGISCHE REAKTIONEN
IN DER SAUNA 149
6
7.1.2 SCHWEISSVERLUST UND FLUESSIGKEITS
BZW. ELEKTROLYTSUBSTITUTION 150
7.1.3 PHYSIOLOGISCHE REAKTIONEN
NACH DEM SAUNAAUFENTHALT 150
7.1.4 SAUNA UND SPORT 151
7.1.5 ZUSAMMENFASSUNG 151
7.2 AUGEN ZU - REGENERATION AN!
ZUR BEDEUTUNG DES SCHLAFES
IN DER REGENERATION 152
7.2.1 SCHLAF
HYGIENE 156
7.2.2 ALKOHOL UND KOFFEIN 157
7.2.3 WELCHES VERHALTEN WIRKT
SCHLAFFOERDERND? 157
7.2.4 BESSERE LEISTUNG IM SPORT
DURCH LAENGEREN SCHLAF 158
7.2.5 JETLAG-STRATEGIEN 159
7.2.6 POWER-NAPPING (SIESTAS) 159
7.2.7 ANPASSUNG UND REGENERATION 160
7.2.8 ZUSAMMENFASSUNG 160
7.3 MASSAGE 160
7.3.1 MASSAGEWIRKUNGEN 161
7.4 KAELTEAPPLIKATION UND
T EMPERATURMANAGEMENT
IM SPORT 162
7.4.1 KAELTEMEDIATOREN 162
7.4.2 KAELTEKAMMERN 162
7.4.3 KAELTEWESTE 162
7.4.4 KALTWASSER 162
7.4.5 KAELTEANWENDUNG ALS POSTCOOLING
IN DER REGENERATION 163
7.4.6 POSTCOOLING - DAS KUEHLEN IN DER
REGENERATIONSPHASE 163
7.5 REGENERATION UND KAELTE
ANWENDUNG 164
7.5.1 WASSERANWENDUNGEN NACH
KNEIPP 165
7.5.2 KALTER KNIEGUSS NACH KNEIPP 166
7.5.3 KALTER SCHENKELGUSS NACH
KNEIPP 166
7.5.4 KALTER ARMGUSS NACH KNEIPP 167
7.5.5 ZUSAMMENFASSUNG 168
8 KURZUEBERBLICK UEBER WEITERE
REGENERATIONSMASSNAHMEN 171
8.1 ENTMUEDUNGSBAD 171
8.2 ELEKTRISCHES VOLLBAD 171
8.3 UNTERWASSERDRUCKSTRAHLMASSAGE 172
8.4 WECHSELDUSCHEN 172
8.5 ELEKTROTHERAPIE - ELEKTRISCHE
STIMULATION 173
9 REGENERATION IM HANDBALL -
EIN FALLBEISPIEL 175
9.1 ERGEBNISSE ZUR REGENERATION IM
UND NACH DEM TRAINING 175
9.2 ERGEBNISSE ZUR REGENERATION
NACH DEM WETTKAMPF
(WETTKAMPFBELASTUNG MAX. 24
STUNDEN ZUVOR)
176
9.3 ERGEBNISSE ZUR REGENERATION
NACH DEM SPIEL (MAX. 1 STUNDE
NACH SPIELENDE) 177
9.4 RAHMENBEDINGUNGEN 177
9.5 DISKUSSION DER ERGEBNISSE 179
10 REGENERATION IM BREITEN-,
FREIZEIT- UND GESUNDHEITS
SPORT 181
10.1 ERMUEDUNG UND REGENERATION 183
10.1.1 TRAININGSPLANUNG UND
REGENERATION IM BREITEN-
UND GESUNDHEITSSPORT 183
10.1.2 ERNAEHRUNG UND REGENERATION 184
10.1.3 AKTIVE UND PASSIVE
REGENERATIONSMASSNAHMEN 184
10.2 PRAKTISCHE ANWENDUNG ZUR
REGENERATION 185
10.3 ZUSAMMENFASSUNG 186
11 REGENERATION DURCH
FASZIENTRAINING 189
11.1 WAS SIND FASZIEN? 189
11.2 AUFBAU DER FASZIEN...-. 190
7
11.3 FASZIENTRAINING FUER OPTIMALE
TENNIS- ODER TISCHTENNIS
SCHLAGE 191
11.4 BLACKROLL-TRAINING -
EIGENMASSAGE DURCH
RELEASE-TECHNIK
192
11.5 FASZIEN UND LAUFTRAINING 194
11.6 PRAXISHINWEISE FUER EIN SINNVOLLES
FASZIENTRAINING (MUELLER 2013) 195
12 UEBUNGEN MIT DER BLACKROLL.. 197
12.1 PRAXISHINWEISE FUER DAS ARBEITEN
MIT DER BLACKROLL 197
12.2 UEBUNGEN 198
13 ANWENDUNG UND STEUERUNG
DER REGENERATIONS
MASSNAHMEN 209
14 WOECHENTLICHER
ERFASSUNGSBOGEN 214
15 PRAXISTIPPS* 215
GLOSSAR 216
LITERATUR 222
SACHREGISTER 227
8
* HIER FINDEN SIE EINEN SCHNELLVERWEIS AUF DIE, DIREKT IN DER
PRAXIS UMSETZBAREN UEBUNGEN.
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Inhaltsverzeichnis
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Teilbibliothek Sport- und Gesundheitswissenschaften
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