1-Satz-Training: ein wissenschaftlich fundiertes Konzept für schnellstmöglichen Muskelaufbau im Bodybuilding; mit 18 Trainingsplänen
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| Format: | Buch |
| Sprache: | Deutsch |
| Veröffentlicht: |
Arnsberg
Novagenics-Verl.
2009
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| Ausgabe: | 3. Aufl. |
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|---|---|
| adam_text | INHALT
Einleitung .................................................................................................... 1
1. Grundlagen der Trainingsplanung............................................................5
1.1 Das Prinzip der progressiven Überlastung .................................................5
1.2 Trainingsintensität .......................................................................................8
1.2.1 Wie viele Wiederholungen? .......................................................................11
2. Intensitätstraining....................................................................................17
2.1 Die effektivsten Techniken.........................................................................17
2.2 Das Abfälschungsprinzip...........................................................................18
2.3 Intensivwiederholungen ............................................................................21
2.4 Erweiterte Sätze..........................................................................................25
2.5 Verbundsätze..............................................................................................28
2.6 Vorermüdung.............................................................................................29
2.7 Teilwiederholungen....................................................................................30
3. Trainingsplanung......................................................................................33
3.1 Maximalkrafttests.......................................................................................33
3.2 Methoden zur Vermeidung von Maximalkrafttests .................................35
3.3 Das individuelle hypothetische Maximalgewicht (hlRM).......................37
3.4 Anwendung des hlRM in der Trainingspraxis.........................................37
Inhalt
4. Trainingsvolumen und Trainingsdichte.................................................43
4.1 Überlegungen zum Trainingsumfang.......................................................43
4.2 Trainingsdichte und
Superkompensation
................................................46
4.3 Übertraining...............................................................................................49
4.4 Unterschiedliche Regenerationszeiten der Muskelgruppen.....................51
4.5 Die Bedeutung des Faktors Trainingserfahrung.......................................53
5. Bestimmung des hlRM, Aufwärmen und Abwärmen...........................55
5.1 Die Bestimmung des hypothetischen Maximalgewichts (hlRM)...........55
5.2 Trainingspausen und versäumte Trainingseinheiten ...............................56
5.3 Aufwärmen.................................................................................................56
5.4 Förderung der Regeneration durch Abwärmen .......................................59
6. Trainingspläne für Anfänger....................................................................61
6.1 Erläuterungen zum Anfängertraining.......................................................61
6.2 Trainingsprogramm für die Wochen 1 bis 10...........................................63
6.3 Trainingsprogramm der Wochen 11 bis 20 ..............................................67
6.4 Das Trainingsprogramm ab Woche 21 .....................................................73
7. Trainingspläne für leicht Fortgeschrittene.............................................79
7.1 Die Definition des leicht Fortgeschrittenen..............................................79
7.2 Erstes Trainingsprogramm für leicht Fortgeschrittene............................80
7.3 Zweites Trainingsprogramm für leicht Fortgeschrittene .........................85
8. Trainingsprogramme für Fortgeschrittene............................................91
8.1 Periodisierung............................................................................................91
8.2 Periodisierung des Trainings in Mikrozyklen...........................................95
8.3 Periodisierung des Trainings in Makrozyklen........................................101
8.3.1 Trainingsplanung bei einer Periodisierung in Makrozyklen .................103
8.4 Push-Pull-Training...................................................................................117
8.5 One
Bodypart
A Day
................................................................................133
8.6
Heavy-Duty-Training
..............................................................................154
8.6.1
Die Heavy-Duty-Programme
..................................................................160
Ü
Ein-Satz Training
8.7 Fazit...........................................................................................................171
Anhang: Quellen ......................................................................................173
Verzeichnis der Abbildungen & Tabellen
Abb. 1
Superkompensation
.....................................................................................6
Abb. 2 Formen der Energiebereitstellung.............................................................12
Abb. 3 Prozentualer Muskelzuwachs bei verschiedenen Trainingsmethoden .... 13
Abb. 4 Ungefähre Wiederherstellung der energiereichen Phosphate nach
einem erschöpfenden Trainingssatz..........................................................27
Abb. 5 Entwicklung der sportlichen Leistungsfähigkeit bei
angemessener Trainingsdichte...................................................................47
Tab. 1 Trainingsintensitäten unterschiedlicher Trainingsziele .............................9
Tab. 2 Maximum
Based On
Reps
nach Landers (1985)......................................36
Tab. 3 Tabelle zur Berechnung des hlRM............................................................38
Tab. 4 hlRM und Bereich der Trainingsgewichte ...............................................57
Tab. 5 Trainingsplan
I
für Anfänger
Die Wochen 1-Ю........................................................................................64
Tab. 6 Kurzübersicht Trainingsplan
II
für Anfänger...........................................68
Tab. 7 Trainingsplan
II
für Anfänger
Die Wochen 11-20......................................................................................70
Tab. 8 Kurzübersicht Trainingsplan
III
für Anfänger..........................................74
Tab. 9 Trainingsplan
III
für Anfänger
Die Wochen 21-56......................................................................................75
Tab. 10 Kurzübersicht Trainingsplan
I
für leicht Fortgeschrittene.......................81
Tab. 11 Trainingsplan Ifür leicht Fortgeschrittene
Erster Einsatz von Intensitätstechniken....................................................82
Tab. 12 Kurzübersicht Trainingsplan
II
für leicht Fortgeschrittene .....................87
Tab. 13 Trainingsplan
II
für leicht Fortgeschrittene
3-Tage
Split
mit Intensitätstechniken .......................................................88
Tab. 14 Übersicht Periodisierung in Mikrozyklen.................................................94
Tab. 15 Trainingsplan für Fortgeschrittene
I/a
Periodisierung in Mikrozyklen,
Light-Heavy
Training............................96
Inhalt
Tab. 16 Trainingsplan für Fortgeschrittene
I/b
Periodisierung in Mikrozyklen,
Light-Heavy
mit Intensitätstechniken .. 99
Tab. 17 Übersicht Periodisierung in Makrozyklen..............................................102
Tab. 18 Kontinuierliche Überprüfung der Effizienz eines
Trainingsprogramms anhand des hlRM................................................104
Tab. 19 Trainingsplan Wal für Fortgeschrittene
Periodisierung in Makrozyklen, Teil 1: Kraftausdauer...........................106
Tab. 20 Trainingsplan
III
a2 für Fortgeschrittene
Periodisierung in Makrozyklen, Teil 2: Muskelaufbau...........................108
Tab. 21 Trainingsplan
II/
аЗ
für Fortgeschrittene
Periodisierung in Makrozyklen, Teil 3: Maximalkraft;............................HO
Tab. 22 Trainingsplan H/bl für Fortgeschrittene
Periodisierung in Makrozyklen:
1. Kraftausdauer mit Intensitätstechniken..............................................112
Tab. 23 Trainingsplan Hlb2für Fortgeschrittene
Periodisierung in Makrozyklen:
2. Muskelaufbau mit Intensitätstechniken..............................................114
Tab. 24 Trainingsplan
НЉЗ
für Fortgeschrittene
Periodisierung in Makrozyklen:
3. Maximalkraft mit Intensitätstechniken...............................................116
Tab. 25 Die Übungen beim Push-Pull-Training..................................................119
Tab. 26 Trainingsplan Ulla für Fortgeschrittene
Push-Pull Training mit 2 Sätzen unterschiedlicher
Wiederholungsrate und Intensitätstechniken ........................................124
Tab. 27 Trainingsplan IH/bfür Fortgeschrittene
Periodisierung in Mikrozyklen,
push-pull, light-heavy
Training..........126
Tab. 28 Trainingsplan III/cl für Fortgeschrittene
Push-Pull Training in Makrozyklen, Teil 1:
Kraftausdauer mit Intensitätstechniken .................................................128
Tab. 29 Trainingsplan III/cl für Fortgeschrittene
Push-Pull Training in Makrozyklen, Teil 2:
Muskelaufbau mit Intensitätstechniken..................................................130
iv Ein-Satz Training
Tab. 30 Trainingsplan
Ш/сЗ
für Fortgeschrittene
Push-Pull
Training in Makrozyklen, Teil 3:
Maximalkraft mit Intensitätstechniken ..................................................132
Tab. 31 Splittraining nach
Cabling
[218] und LaCour [219] .............................134
Tab. 32 Kurzübersicht 5-Tage
Split,
Programme IV/b und IV/c (je 5 Tage) ......136
Tab. 33 Trainingsplan
IV/afìir
Fortgeschrittene
6-Tage
Split, One Bodypart
A Day, Periodisierung
2x3 Mikrozyklen . 138
Tab. 34 Trainingsplan IV/b für Fortgeschrittene
5-Tage
Split, One Bodypart
A Day,
Periodisierung 2x3 Mikrozyklen . 146
Tab. 35 Trainingsplan IV/c für Fortgeschrittene
5-Tage
Split,
benachbarte Muskeln, Periodisierung 2x3 Mikrozyklen 153
Tab. 36 Trainingsplan V/a für Fortgeschrittene
Heavy-Duty, Push-Pull
Training, 2 oder 3 Tage pro Woche ..................162
Tab. 37 Trainingsplan V/b für Fortgeschrittene
Heavy-Duty, Push-Pull, Splittraining, alternierende Tage.....................163
Tab. 38 Trainingsplan
VI
с
für Fortgeschrittene
Heavy-Duty
Split
mit Vorermüdung und
negativen Wiederholungen, 3 Tage .........................................................169
Verzeichnis der Abkürzungen
ATP Adenosintriphosphat (Energiequelle bei kurzen, hohen Belastungen)
CK Creatinkinase (Ein hoher Spiegel dieses Enzyms deutet auf trainings¬
bedingte Mikrotraumata hin)
DOMS
Delayed Onset Muscular Soreness
(verzögert einsetzender Muskelkater)
DOMD
Delayed Onset Muscular Damage
(verzögert einsetzender Muskelschaden)
Wdh Wiederholungen
RM
Repetition
Maximum (Wiederholungsmaximum, d.h. Training bis zum
Muskelversagen)
hl
RM
hypothetisches Maximalgewicht (nach engl.
hypothetical Repetition
Maximum, dieses kann anhand submaximaler Krafttests errechnet
werden)
Inhalt
1111
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des 1-Satz Trainings für Bodybui
Die von ihm eingeführte Methode zur Steuerung der Tral·
ningsgewichte garantiert stets eine optimale Belastung der
Muskulatur, ohne gefährliche Maximalkraft-Wiederholungen
ausführen zu müssen. Eine Vielzahl von präzisen Trainingsplä¬
nen versprechen maximale Fortschritte beim Muskelaufbau,
labfikom^
zum Einsatz: Periodisierung in
Mikro-
und Makrozyklen,
Push-
Pull Training, Light-Heavy-Training, One
Bodypart
a Day
und
werden mit den besten Intensitätstechniken in
cKm&i msm
wird
íostsíoílofi;
dass
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allo
ín
S
tof
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¡ind
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S
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iVlouiodon
aur;
ralsf;lìon
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Ιίοπίίίοη,
:
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Oas
■
Конторі
dos Haiv
i rainincjs sdniíft
Klarhoiì
und
oliminiorì
wonig
offoktlvo Voríahron
im Bodybuilding, Das
sparí (ľľainin.gs-)/oií:
und vorspricht
bossoro
¡irroigo
bőim
iVluskoiauřbau, DorAnřancjor
profitiert von
don
praxison
irai· :
nincjsvorcjabon obonso
wio
dor
íwígoschriUono
tfodyiniiklor,
doni
mit
auscjoroilřon
Procjmmmon
dio
¡Jalanco /wi-schon
optimálom
Zuwachs und
noíwondicjor
¡irholuna cjolincjï,
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