Richtig trainieren für den Halbmarathon: mehr Erfolg mit der Laufcampus-Methode
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München
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Mehr als ein Vorwort -
eine Einstimmung
б
Halbmarathonlaufen kann jeder! 8
Halbmarathon schlägt Marathon 9
Halbmarathon? Natürlich! 10
Laufen ist ein Zeichen von
Intelligenz! 11
Halbmarathonlaufen fordert unser
natürliches Potenzial 12
Trainingspläne - legen
Sie los! 14
Die Laufcampus-Methode -
der Schnellstart 16
Was ist die Laufcampus-Methode? 16
Trainingspläne 18
Trainingslehre - die Lauf¬
campus-Methode 34
Laufen, rennen und erholen 36
Basistraining Dauerlaufen 38
Der langsame Dauerlauf (LDL) 39
Der mittlere Dauerlauf (MDL) 40
Der zügige Dauerlauf (ZDL) 41
Der Super-Sauerstofflauf (SSL) 42
Der optimale lange Lauf
(OLALA) 42
Der Crescendolauf - knallhart,
aber effektiv 45
Effektives Tempotraining 46
Intervalle statt Dauermethode 46
Ihre mögliche Halbmarathon-
endzeit 47
Tempo, Distanz, Gesamtumfang
und Pausen 48
Alternative Fahrtspiele (FSp) 51
Steigerungsläufe (StL) für mehr
Dynamik 52
Auch Wettkämpfe sind Tempo¬
training 52
Regeneration - der wichtigste
Trainingsbaustein 53
Tempotrainingsfreie Zeit, Intervall¬
pausen, Auslaufen 53
Ruhetage, Regenerationswochen,
Laufpausen 53
Alternativtraining Radfahren 56
Sicherheit durch Leistungs¬
diagnostik 58
Der Laufband-Stufentest 58
Der Wiederholungstest 59
Sichere Wettkampfvorbereitung 60
Tapering
- die letzten drei
Wochen 60
Die richtige Wettkampftaktik 64
Ernährung - besser essen
und trinken 66
Läufer ernähren sich besser! 68
Läufer brauchen mehr! 68
Mehr Energie, mehr Eiweiß, mehr
Wasser! 69
Drei Hauptmahlzeiten - zwei
Zwischenmahlzeiten 70
Die richtige Ernährung rund um
einen Wettkampf 71
Ernährung in der Woche vor dem
Wettkampf 71
Ernährung unmittelbar vor dem
Wettkampf 72
Ernährung beim Halbmarathon 72
Ernährung nach dem Wett¬
kampf 73
Ausrüstung - ausgesuchte
Einkaufstipps 74
Passende Laufschuhe 76
Zehn Tipps für den Laufschuhkauf 76
Praktische Sportuhren 78
Acht Tipps für den Sportuhrkauf 79
Entlastende Kompressions-
striimpfe 80
Bequeme Sportbrillen 81
Dehnen und kräftigen -
effektive Gymnastik 82
Die Laufcampus-Formel für
Gymnastik: 3x3x3 84
Dehnen, Recken und Strecken 84
Kraft und Körperspannung 90
Autor 95
Die pure Lust am
Laufen:
erfolgreich mit der Laufcampus-Methode
Halbmarathon kann jeder: Trainingspläne für
verschiedene Leistungsniveaus
Das Laufcampus-Trainingskonzept: Basistraining
Dauerlaufen · Der optimale lange Lauf ·
Crescendolauf, Intervalllauf, Tempotraining,
Steigerungslauf · Regeneration · Testwettkampf
Alternativtraining Radfahren · Leistungs¬
diagnostik · Wettkampf: Vorbereitung und Taktik
Die optimale Ernährung vor und nach dem
Wettkampf · Ausrüstung: Einkaufstipps · Effektive
Gymnastik: Dehnen und Kräftigen
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