Optimales Dehnen: Sport - Prävention - Rehabilitation
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| Veröffentlicht: |
Balingen
Spitta
2009
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Vorwort ...................................................................................................................................13
1 Einleitung ..................................................................................................................15
2 Dehnen und Beweglichkeit - Definitionen ..........................................................18
2.1 Begriffliche Klärungen ...............................................................................................18
2.1.1 Dehnen ........................................................................................................................18
2.1.2 Beweglichkeit .............................................................................................................18
2.1.3 Flexibilität...................................................................................................................19
2.1.4 Gelenkigkeit................................................................................................................19
2.1.5 Bewegungsreichweite.................................................................................................20
2.1.6 Biegsamkeit.................................................................................................................20
2.1.7 Mobilisierung und
Mobilisation
.................................................................................20
2.1.8
Hypo-
und Hypermobilität..........................................................................................23
2.1.9 Gelenklaxität...............................................................................................................24
2.2 Zusammenfassung und Konsequenzen .......................................................................24
3 Dehnen und Gelenke...............................................................................................25
3.1 Aufbau und Funktion der Gelenke..............................................................................25
3.1.1 Unechte Gelenke (Synarthrosen) ................................................................................25
3.1.2 Echte Gelenke (Diarthrosen).......................................................................................26
3.1.3 Gelenkachsen und Gelenksbewegungen.....................................................................27
3.1.4 Arthron und
Vertebron
................................................................................................29
3.2 Begrenzung der angulären Gelenksbeweglichkeit und der Bewegungsreichweite .... 30
3.2.1 Ursachen von Beweglichkeitseinschränkungen..........................................................32
3.2.2 Ursachen und Therapie bei Beweglichkeitseinschränkungen bei
Erkrankungen und Verletzungen ................................................................................35
3.3 Zusammenfassung und Konsequenzen .......................................................................37
4 Dehnen und Muskulatur .........................................................................................38
4.1 Anatomische und physiologische Aspekte .................................................................39
4.2 Die Rolle der Titinfilamente .......................................................................................43
4.3 Verkürzungen und Verlängerungen der Muskulatur ..................................................46
4.3.1 Wie verlängern sich Muskeln?....................................................................................47
4.3.2 Tierexperimentelle Studien.........................................................................................48
4.3.3 Verkürzung und Abschwächung von Muskeln........................................................... 52
4.3.4 Krafttraining und Muskelverkürzung......................................................................... 57
4.3.5 Funktionelle und strukturelle Beweglichkeitseinschränkungen bei Patienten............62
4.4 Zusammenfassung und Konsequenzen.......................................................................65
5 Dehnen und Bindegewebe.....................................................................................66
5.1 Dehnen und Bindegewebe des quergestreiften Skelettmuskels..................................67
5.1.1 Dehnen und Bindegewebsfaszien ...............................................................................68
5.1.2 Dehnen und Sehnengewebe ........................................................................................71
5.1.3 Dehnen und Kapselgewebe.........................................................................................74
5.1.4 Dehnen und Bandgewebe ...........................................................................................75
5.2 Dehnen und Knorpelgewebe.......................................................................................79
5.2.1 Hyaliner Knorpel ........................................................................................................80
5.2.2 Faserknorpel................................................................................................................81
5.2.3 Bindegewebe und Alterseinflüsse...............................................................................81
5.2.4 Bindegewebe und Regeneration .................................................................................81
5.2.5 Bindegewebe und Ernährung......................................................................................82
5.2.6 Bindegewebe und
Cross-Links
...................................................................................83
5.3 Zusammenfassung und Konsequenzen .......................................................................84
6 Dehnen und Nervensystem....................................................................................85
6.1 Aufbau und Funktion von Nervengewebe ..................................................................87
6.2 Dehnen und Kompression von Nervengewebe...........................................................91
6.3 Dehnen und Zentralnervensystem...............................................................................95
6.4 Dehnen und peripheres Nervensystem........................................................................96
6.4.1 Dehnen - Rezeptoren und ihre Bedeutung .................................................................97
6.5 Dehnen - Fortleitung und Verschaltung der Informationen .....................................109
6.5.1 Dehnen und Schmerzen ............................................................................................115
6.6 Zusammenfassung und Konsequenzen .....................................................................119
7 Dehnen und Blutversorgung................................................................................121
7.1 Blutgefäße.................................................................................................................121
7.1.1 Durchblutung während aktiver Muskelkontraktionen ..............................................122
7.1.2 Durchblutung während Dehnungen ..........................................................................122
7.2 Zusammenfassung und Konsequenzen .....................................................................123
8 Dehnen und Physiologie.......................................................................................124
8.1 Dehnen bei Entzündungen, Schädigungen und Verletzungen..................................125
8.2 Dehnen und Anhäufung von Laktat..........................................................................132
8.3 Dehnen und Muskeltonus .........................................................................................132
8.3.1 Viskoelastischer Muskeltonus ..................................................................................134
8.3.2 Kontraktiler Muskeltonus .........................................................................................134
8.3.3 Einflüsse auf den Muskeltonus .................................................................................135
8.3.4 Dehnen und Muskeltonus .........................................................................................136
8.3.5 Dehnen und Trigger-Punkte......................................................................................136
8.4 Dehnen und Gelenkvolumen.....................................................................................137
8.5 Dehnen und intramuskuläres Flüssigkeitsvolumen ..................................................138
8.6 Dehnen und Auf- und Abwärmen.............................................................................139
8.7 Beweglichkeit und tageszeitliche Schwankungen ....................................................140
8.8 Zusammenfassung und Konsequenzen .....................................................................142
9 Dehnen - Geschlecht, Wachstum und Alter .....................................................144
9.1 Geschlechtseinflüsse.................................................................................................144
9.2 Wachstumseinflüsse..................................................................................................145
9.2.1 Kindes- und Jugendalter...........................................................................................145
9.2.2 Erwachsenenalter ......................................................................................................145
9.2.3 Normwerte im Altersgang.........................................................................................146
9.3 Zusammenfassung und Konsequenzen.....................................................................148
10 Dehnen - Soziale und psychologische Aspekte ..............................................149
10.1 Dehnen und soziale Aspekte.....................................................................................149
10.2 Dehnen und psychologische Aspekte .......................................................................150
10.3 Zusammenfassung und Konsequenzen.....................................................................153
11 Dehnen - Wie viel Beweglichkeit braucht der Mensch? ................................154
11.1 Bedeutung der Beweglichkeit in Alltag, Sport und Rehabilitation...........................154
11.2 Gibt es eine normale Beweglichkeit? .......................................................................156
11.2.1 Minimalnorm ............................................................................................................158
11.2.2 Majoritätsnorm..........................................................................................................159
11.2.3 Optimalnorm.............................................................................................................159
11.2.4 Spezialnorm ..............................................................................................................159
11.3 Kann zu viel Beweglichkeit schaden? ......................................................................161
11.4 Gibt es schädigende Dehnungsübungen?..................................................................161
11.5 Messung der Beweglichkeit - Orientierungswerte ...................................................165
11.5.1 Anatomische Achsen- und Ebenenbeschreibungen ..................................................166
11.5.2 Orientierungswerte - Halswirbelsäule......................................................................167
11.5.3 Orientierungswerte - Handgelenk ............................................................................168
11.5.4 Orientierungswerte — Schultergelenk und Schultergürtel .........................................169
11.5.5 Orientierungswerte - Schultergürtel .........................................................................171
11.5.6 Orientierungswerte - Wirbelsäule ............................................................................171
11.5.7 Orientierungswerte - Hüftgelenke............................................................................173
11.5.8 Orientierungswerte - Kniegelenke ...........................................................................174
11.5.9 Orientierungswerte - Sprunggelenke........................................................................174
11.6 Zusammenfassung und Konsequenzen .....................................................................175
12 Dehnen - Neuromuskuläre Balancen und Dysbalancen ................................176
12.1 Norm werte und neuromuskuläre Balancen und Dysbalancen..................................178
12.1.1 Normwertabweichungen - Leistungsfähigkeit und Beschwerden............................178
12.2 Erscheinungsformen -Training und Therapie bei neuromuskulären
Balancen und Dysbalancen .......................................................................................181
12.2.1 Typ 1 - Trainingsbedingte, leistungsvoraussetzende neuromuskuläre Balancen.....181
12.2.2 Typ 2 - Trainings- und Wettkampfbedingte neuromuskuläre Dysbalancen
mit pathophysiologischer Potenz ..............................................................................182
12.2.3 Typ 3 - Reaktiv-symptomatische neuromuskuläre Dysbalancen.............................184
12.2.4 Typ 4 - Reaktiv- kompensatorische neuromuskuläre Balancen und Dysbalancen .. 186
12.2.5 Typ 5 - Durch Alltagsbelastungen bedingte, pathogenetisch wirkende
neuromuskuläre Dysbalancen ...................................................................................188
12.2.6 Typ 6 - Neuromuskuläre Balancen und Dysbalancen als Ausdruck
der Persönlichkeit......................................................................................................189
12.3 Zusammenfassung und Konsequenzen .....................................................................191
13 Dehnen - Fakten statt Legenden........................................................................192
13.1 Dehnen erhöht die Beweglichkeit.............................................................................193
13.2 Dehnen erhöht die Leistungsfähigkeit ......................................................................195
13.2.1 Dehnen - Ausdauerleistungen ..................................................................................196
13.2.2 Dehnen - Kraft-, Schnellkraft-und Schnelligkeitsleistungen ..................................197
13.2.3 Dehnen - Schnellkraft- und Maximalkraftleistungen bei großen
Gelenksamplituden ...................................................................................................202
13.2.4 Dehnen - Beanspruchungen bei submaximaler Beweglichkeit................................202
13.2.5 Dehnen bei Beanspruchungen, die von maximaler Beweglichkeit abhängig sind ... 203
13.3 Dehnen verhindert Verletzungen ..............................................................................205
13.4 Dehnen nach Ruhigstellungen und Verletzungen.....................................................213
13.5 Dehnen verhindert und beseitigt Muskelkater ..........................................................220
13.6 Dehnen fördert die körperliche Regeneration...........................................................222
13.7 Dehnen verhindert einen Kontraktionsrückstand......................................................224
13.8 Dehnen reduziert den Dehnungswiderstand .............................................................225
13.9 Dehnen reduziert die elektrische Aktivierung der Muskulatur.................................227
13.9.1 Statisches Dehnen .....................................................................................................228
13.9.2 Dynamisches Dehnen................................................................................................229
13.9.3 Anspannen-Entspannen-Dehnen
(AED)
...................................................................231
13.9.4 Sherrington-Prinzip...................................................................................................232
13.9.5 Bragard-Test .............................................................................................................234
13.10 Dehnen und psychische Faktoren .............................................................................236
13.11 Dehnen bei Muskelkrämpfen....................................................................................237
13.12 Dehnen, Persönlichkeit und Haltung........................................................................237
13.13 Zusammenfassung und Konsequenzen .....................................................................239
14 Dehnen - Biomechanische Aspekte und Messung der Beweglichkeit.......245
14.1 Biomechanische Aspekte von Dehnungen................................................................246
14.1.1 Definitionen biomechanisch bedeutsamer Parameter...............................................246
14.1.2 Dehnungs-Spannungskurven - Muskulatur, Sehnen, Bänder und Kapseln .............249
14.1.3 Dehnungswiderstände- Sonstige Einflüsse .............................................................257
14.2 Messung der Beweglichkeit......................................................................................260
14.2.1 Messung einzelner oder mehrerer Gelenke...............................................................260
14.2.2 Messung der aktiven oder der passiven Beweglichkeit ............................................261
14.2.3 Messung der relativen und der absoluten Beweglichkeit..........................................262
14.2.4 Messung der Beweglichkeit unter Feldbedingungen................................................262
14.2.5 Messung der Beweglichkeit in der Therapie ............................................................262
14.2.6 Messung der Beweglichkeit im Sport.......................................................................265
14.2.7 Messung der Beweglichkeit unter Laborbedingungen .............................................267
14.3 Parameter zur Beschreibung der Beweglichkeit.......................................................267
14.3.1 Psychologische Kennwerte - Subjektive Parameter.................................................268
14.3.2 Biomechanische Kennwerte - Winkelparameter......................................................268
14.3.3 Biomechanische Kennwerte - Kraftparameter .........................................................269
14.3.4 Biomechanische Kennwerte - Druckparameter........................................................270
14.3.5 Biomechanische Kennwerte - Elektromyographie (EMG) ......................................271
14.4 Probleme bei Beweglichkeitsmessungen..................................................................272
14.4.1 Haupt- und Nebengütekriterien.................................................................................272
14.5 Zusammenfassung und Konsequenzen......................................................................274
15 Dehnen - Methoden ..............................................................................................276
15.1 Historische Entwicklung von Dehnmethoden ..........................................................276
15.2 Dehnmethoden ..........................................................................................................278
15.2.1 Statisches Dehnen
(Static
Stretching
-
SS)
..............................................................278
15.2.2 Dynamisches Dehnen (Dynamic
Stretching
-
DS)...................................................
281
15.2.3 Anspannen - Entspannen - Dehnen
(Contract
Relax -
CR)
....................................283
15.2.4 Vor- und Nachteile - Anspannen - Entspannen - Dehnen
(Contract
Relax - CR) ... 284
15.3 Agonistische Kontraktion und Dehnen
(Agonist Contract
-
AC)
............................284
15.4 Anspannen - Entspannen - Agonistische Kontraktion und Dehnen (CR-AC) ........285
15.5 Zur Effektivität verschiedener Dehnmethoden.........................................................286
15.6 Zusammenfassung.....................................................................................................288
16 Dehnen - Trainingsplanung .................................................................................289
16.1 Trainingswissenschaftliche Aspekte.........................................................................289
16.1.1 Vorüberlegungen zum Training der Beweglichkeit..................................................290
16.1.2 Die Entwicklung der Beweglichkeit als grundmotorische Eigenschaft....................291
16.1.3 Trainingssteuerung des Dehnens ..............................................................................292
16.1.4 Anmerkungen zu ausgewählten Belastungsnormativen ...........................................292
16.1.5 Eigen- und Fremddehnungen....................................................................................295
16.2 Trainingskontrolle und -auswertung ........................................................................296
16.3 Zusammenfassung und Konsequenzen .....................................................................297
17 Praxis - Planung von Dehnprogrammen...........................................................298
17.1 Dehnungen zur Erhaltung und zur Förderung der Beweglichkeit im Alltag ............299
17.2 Dehnungen für den im Alltag einseitig belasteten Menschen...................................299
17.3 Dehnen zur Förderung der psychischen Regeneration .............................................300
17.4 Dehnungen für Sportler.............................................................................................301
17.4.1 Dehnen zur Entwicklung maximaler Beweglichkeit ................................................301
17.4.2 Dehnen vor und nach Maximal- und Schnellkraftbelastungen.................................302
17.4.3 Dehnen vor und nach Maximal- und Schnellkraftbelastungen mit
gleichzeitig hoher Beweglichkeitsanforderung.........................................................304
17.4.4 Dehnen vor und nach Kraftausdauerbelastung......................................................... 306
17.4.5 Dehnen vor und nach Ausdauerbelastungen............................................................. 306
17.5 Zusammenfassung und Konsequenzen.....................................................................308
18 Training der Beweglichkeit ..................................................................................309
18.1 Durchführangshinweise ............................................................................................309
18.1.1 Durchführangshinweise im Text...............................................................................309
18.1.2 Durchführungshinweise in den Tabellen ..................................................................311
18.2 Trainingsübungen .....................................................................................................312
18.2.1 Hals- und Schultergelenke sowie Schultergürtel ......................................................312
18.2.2 Schulter- und Ellbogengelenke.................................................................................324
18.2.3 Ellenbogen-, Hand- und Fingergelenke ....................................................................326
18.2.4 Komplexe Beweglichkeit Schultergürtel und Wirbelsäule.......................................329
18.2.5 Wirbelsäule ...............................................................................................................332
18.2.6 Komplexe Beweglichkeit der Wirbelsäule und Hüftgelenke....................................343
18.2.7 Hüftgelenke...............................................................................................................348
18.2.8 Komplexe Beweglichkeit untere Extremitäten .........................................................363
18.2.9 Knie- und Spranggelenke .........................................................................................367
18.2.10 Sprunggelenke ..........................................................................................................371
Literatur................................................................................................................................376
Stichwortverzeichnis..........................................................................................................390
Dieses umfassende und reich illustrierte Grundlagenbuch beschäf¬
tigt sich mit allen relevanten Aspekten zur Thematik „Dehnen
und ist in dieser Ausführlichkeit bisher einzigartig im deutsch¬
sprachigen Raum. Prof. Jürgen Freiwald geht dabei ausführlich
auf die wissenschaftlichen Fakten ein und wirkt auf diese Weise
so mancher Legendenbildung entgegen.
Der Einfluss des Dehnens auf Anatomie, Morphologie und Physio¬
logie von Gelenken, Muskulatur, Blutgefäßen, Bindegewebe und
Nervensystem wird erläutert. Darüber hinaus werden auch Frage¬
stellungen zu sozialen und psychologischen Aspekten, zu neuro-
muskulären Balancen und Dysbalancen sowie die Beweglichkeit
unter Berücksichtigung der Biomechanik beantwortet. Auf dieser
Basis geht der Autor auch ausführlich auf die Trainingsplanung
und die Planung von Dehnprogrammen ein
Der letzte Teil des Buches widmet sich der praktischen Umsetzung.
Der Autor geht ausführlich auf die Trainingsplanung und die
Planung von Dehnprogrammen ein und 46 ausführliche Übungs¬
beispiele rundet das Buch ab.
Sportwissenschaftler, (Sport-)Mediziner, Übungsleiter, Sportler,
Physiotherapeuten und sonstige Sportinteressierte sind mit diesem
Buch auf dem neuesten Stand zum Thema „Dehnen .
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Inhaltsverzeichnis
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Teilbibliothek Sport- und Gesundheitswissenschaften, Lehrbuchsammlung
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2503 SPO 162 2009 L 428 Lageplan |
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| Exemplar 2 | Ausleihbar Am Standort |
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Teilbibliothek Sport- und Gesundheitswissenschaften
| Signatur: |
2504 SPO 162 2009 A 4697 Lageplan |
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| Exemplar 1 | Nicht ausleihbar Am Standort |