Verfügbarkeit: Wochenbett- und Rückbildungsgymnastik

Wochenbett- und Rückbildungsgymnastik:

Gespeichert in:

Bibliographische Detailangaben
Beteilige Person:	Tacke, Linda 1956- (VerfasserIn)
Format:	Buch
Sprache:	Deutsch
Veröffentlicht:	Stuttgart Georg Thieme Verlag [2022]
Ausgabe:	4. Auflage
Schlagwörter:	Wochenbettgymnastik Beckenboden Beckenbodentraining Schwangerschaft Wochenbett Wochenbettbetreuung Rückbildungsgymnastikkurs Übungen für Rückbildungsgymnastik Übungssammlung
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Beschreibung:	Literaturverzeichnis Seiten 347-348
Umfang:	348 Seiten 469 Illustrationen 24 cm x 17 cm, 867 g
ISBN:	9783132443945 3132443948

Internformat

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Datensatz im Suchindex

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adam_text	INHALTSVERZEICHNIS VORWORT 4. AUFLAGE ................................... 5 VORWORT ZUR 3. AUFLAGE ........................................................................................................... 6 DIE AUTORIN .............................................................................................................................. 7 TEIL 1 GRUNDLAGEN 1 ZUM GEBRAUCH DIESES BUCHES .............................................................................................. 20 1.1 ZUSAMMENSTELLUNG DER UEBUNGEN ........................................................................................... 20 1.1.1 WICHTIGER HINWEIS ....................................................................................................................... 20 1.1.2 SPRACHGEBRAUCH .......................................................................................................................... 21 2 AUFBAU UND FUNKTION DES BECKENBODENS ........................................................................ 23 2.1 DER BECKENBODEN AUS GANZHEITLICHER SICHT .............................................................................. 23 2.1.1 DIE BEDEUTUNG DER GEBAERHALTUNGEN ......................................................................................... 24 2.2 ANATOMIE DES BECKENBODENS .................................................................................................... 25 2.2.1 AEUSSERE SCHICHT = SCHLIESSMUSKELSCHICHT ................................................................................... 25 2.2.2 MITTLERE SCHICHT = DIAPHRAGMA UROGENITALE .............................................................................. 26 2.2.3 INNERE SCHICHT = DIAPHRAGMA PELVIS ............................................................................................ 26 2.3 DIE WEIBLICHEN LEBENSZYKLEN UND DEREN BEDEUTUNG FUER DEN BECKENBODEN ....................... 28 2.3.1 PRAEMENSTRUELLES SYNDROM ......................................................................................................... 28 2.3.2 1. SCHWANGERSCHAFTSTRIMENON .................................................................................................... 29 2.3.3 UEBERGANGSPHASE .......................................................................................................................... 29 2.3.4 WOCHENBETT ............................................................................................................................... 29 2.3.5 KLIMAKTERIUM ............................................................................................................................. 29 3 DIE ZEIT NACH DER GEBURT ....................................................................................................... 31 3.1 DAS WOCHENBETT ....................................................................................................................... 31 3.2 DER BECKENBODEN NACH DER VAGINALEN GEBURT ......................................................................... 32 3.3 REKTUSDIASTASE, DIE PHYSIOLOGISCHE VERAENDERUNG ................................................................... 33 3.4 DAS WOCHENBETT NACH KAISERSCHNITT ...................................................................................... 34 3.4.1 DIE SEELISCHE VERARBEITUNG EINES KAISERSCHNITTS......................................................................... 34 3.4.2 RUECKBILDUNG UND HEILUNG .......................................................................................................... 34 3.5 YYBONDING , DIE BESONDERE BINDUNG ZWISCHEN MUTTER UND KIND ........................................... 35 3.6 BECKENBODENSCHWAECHE UND SCHAEDIGUNGEN NACH DER GEBURT ................................................ 36 3.6.1 HARNINKONTINENZ .......................................................................................................................... 36 3.6.2 RETROFLEKTIERTER UTERUS ............................................................................................................... 37 3.6.3 SCHWAECHE ODER VORFALL DER VORDEREN SCHEIDENWAND ................................................................. 38 3.6.4 SYMPHYSENLOCKERUNG UND UEBERDEHNUNG DER HUEFTSTABILISIERENDEN MUSKULATUR ........................ 38 3.6.5 SENKUNG DER GEBAERMUTTER (DESCENSUS) .................................................................................... 38 3.6.6 VORFALL DER GEBAERMUTTER (PROLAPS) ............................................................................................ 39 TEIL 2 WOCHENBETTGYMNASTIK 4 BAUCHMASSAGE IM WOCHENBETT ........................................................................................... 42 4.1 METHODEN UND ZIELE ................................................................................................................... 42 4.2 UEBUNG 1: YYSONNE UND MOND * .............................................................................................. 43 4.3 UEBUNG 2: YYTEIG KNETEN * ........................................................................................................ 44 4.4 UEBUNG 3: YYBAUCHWELLEN * ...................................................................................................... 45 4.5 UEBUNG 4: YYSONNENSTRAHLEN * ................................................................................................ 46 4.6 UEBUNG 5: YYDAS KARO * ........................................................................................................... 47 5 BECKENBODENSCHONENDES VERHALTEN IM ALLTAG ................................................................ 48 5.1 BEWUSSTES UND AUFRECHTES STEHEN ........................................................................................... 48 5.2 AKTIVES STEHEN ........................................................................................................................... 49 5.2.1 RUECKENGERECHTES ARBEITEN IM STEHEN ........................................................................................ 49 5.3 AUFRECHTE SITZHALTUNG ................................................................................................................ 50 5.4 SITZEN BEIM STILLEN (FUETTERN) ...................................................................................................... 50 5.5 BEWUSSTES AUFSTEHEN UND HINSETZEN ........................................................................................ 51 5.6 KINDERWAGENSCHIEBEN .............................................................................................................. 52 5.7 BEWUSSTES HUSTEN UND NIESEN ................................................................................................ 52 5.8 RUECKENGERECHTES HEBEN, TRAGEN UND BUECKEN ........................................................................ 53 5.8.1 VERTIKALER YYBUECK-TYP ................................................................................................................ 53 5.8.2 NEUTRALER YYBUECK-TYP ................................................................................................................. 54 5.8.3 HORIZONTALER YYBUECK-TYP .............................................................................................................. 54 5.9 HEBEN AUS DEM STUFENSTAND ...................................................................................................... 55 5.10 BEWUSSTES TREPPENSTEIGEN ........................................................................................................ 56 5.11 REGELN FUER DAS TOILETTENVERHALTEN .............................................................................................. 57 5.12 SPORT ............................................................................................................................................ 57 6 STOFFWECHSELGYMNASTIK ........................................................................................................ 58 6.1 METHODEN UND ZIELE ................................................................................................................... 58 6.2 UEBUNG 6: STOFFWECHSELUEBUNG IN DER RUECKENLAGE * ................................................................ 59 6.2.1 VARIANTE 6.1: FUSS UND HANDKREISE * ........................................................................................ 59 6.3 UEBUNG 7: STOFFWECHSELUEBUNG MIT ABGELEGTEM BEIN * .......................................................... 60 6.3.1 VARIANTE 7.1: FUSSKREISE UND HANDKREISE MIT ABGELEGTEM BEIN * ............................................ 60 6.4 UEBUNG 8: STOFFWECHSEL UEBUNG IN DER SEITENLAGE * .................................................................. 61 6.5 UEBUNG 9: STOFFWECHSEL UEBUNG MIT GEHOBENEM BEIN (SPAETES WOCHENBETT) * * .................. 62 6.6 UEBUNG 10: STOFFWECHSELUEBUNG IM LANGSITZ * ........................................................................ 63 6.6.1 VARIANTE 10.1: FUSSKREISE IM LANGSITZ * ..................................................................................... 63 6.7 UEBUNG 11: FERSENDRUCK MIT AUFGESTELLTEN BEINEN (SPAETES WOCHENBETT) * * ........................ 64 6.7.1 VARIANTE 11.1: BALLEN UND FERSENDRUCK IN DER RUECKENLAGE * * ................................................. 64 7 WOCHENBETTGYMNASTIK NACH EINER SPONTANGEBURT ....................................................... 65 7.1 METHODEN UND ZIELE ................................................................................................................... 65 7.2 UEBUNG 12: UNTERBAUCHWAHRNEHMUNG IN DER RUECKENLAGE * .................................................... 66 7.2.1 VARIANTE 12.1: UNTERBAUCHWAHRNEHMUNG IN DER SEITENLAGE * ................................................. 66 7.2.2 VARIANTE 12.2: UNTERBAUCHWAHRNEHMUNG MIT HILFE * * .......................................................... 67 7.3 UEBUNG 13: OBERBAUCHWAHRNEHMUNG IN DER RUECKENLAGE * .................................................... 68 7.3.1 VARIANTE 13.1: OBERBAUCHWAHRNEHMUNG MIT HEBAMMENHILFE * ............................................. 68 7.4 UEBUNG 14: WAHRNEHMUNG DER SCHRAEGEN BAUCHMUSKULATUR DURCH DIE FORCIERTE AUSATMUNG IN DER RUECKENLAGE * ............................................................................. 69 7.4.1 VARIANTE 14.1: WAHRNEHMUNG DER BAUCHMUSKULATUR MIT HEBAMMENHILFE * ......................... 69 7.5 UEBUNG 15: SCHNUERUNG DER TAILLE IN DER RUECKENLAGE * .......................................................... 70 7.5.1 VARIANTE 15.1: SCHNUERUNG DER TAILLE IN DER SEITENLAGE * ....................................................... 71 7.6 UEBUNG 16: FORCIERTE AUSATMUNG MIT HILFE IN DER SEITENLAGE * * ........................................ 72 7.7 UEBUNG 17: WAHRNEHMUNG DER ATMUNG UND DER STABILISIERENDEN RUMPFMUSKULATUR IN DER BAUCHLAGE * ..................................................................................................... 73 7.7.1 VARIANTE 17.1: FUSSKANTENDRUCK IN DER BAUCHLAGE * * ............................................................ 73 7.8 UEBUNG 18: WAHRNEHMUNG DER ATMUNG UND DES BECKENBODENS MIT HILFE IM KNIEUNTERARMSTUETZ * .......................................................................................... 74 7.9 UEBUNG 19: BAUCHMUSKELSTAERKUNG IM VIERFUESSLERSTAND MIT HILFE * ....................................... 75 7.10 UEBUNG 20: BEINSTRECKUNG IN DER RUECKENLAGE * * ................................................................ 76 7.11 UEBUNG 21: FERSENDRUCK IN DER RUECKENLAGE (SPAETES WOCHENBETT) * * ............................... 77 7.11.1 VARIANTE 21.1: BECKENSCHAUKEL IN DER RUECKENLAGE (SPAETES WOCHENBETT) * * ...................... 77 7.12 UEBUNG 22: FUSSKANTENDRUCK IN DER RUECKENLAGE (SPAETES WOCHENBETT) * ............................ 78 7.13 UEBUNG 23: FUSSKANTENDRUCK MIT GEKREUZTEN BEINEN IN DER RUECKENLAGE (SPAETES WOCHENBETT) * * ..................................................................................................... 79 8 WOCHENBETTGYMNASTIK NACH KAISERSCHNITT ..................................................................... 80 8.1 METHODEN UND ZIELE ................................................................................................................. 80 8.2 AUFSETZEN UND AUFSTEHEN ........................................................................................................ 81 8.3 UEBUNG 24: WAHRNEHMUNG DER ATMUNG IM SITZEN * ............................................................. 82 8.3.1 VARIANTE 24.1: AUFRICHTUNG IM SITZEN * * ............................................................................. 82 8.4 UEBUNG 25: WAHRNEHMUNG DER ATMUNG IM KNIESTAND * ..................................................... 83 8.5 UEBUNG 26: WAHRNEHMUNG DER ATMUNG IM BAUCHLAGENSTAND * .......................................... 84 TEIL 3 RUECKBILDUNGSGYMNASTIK 9 METHODEN UND ZIELE DER RUECKBILDUNGSGYMNASTIK .......................................................... 86 9.1 UEBUNGSZIELE .............................................................................................................................. 86 9.2 DAS ANLEITEN IN DER GRUPPE ...................................................................................................... 87 9.2.1 UNTERSCHIEDLICHE KOERPERLICHE ANZEICHEN ................................................................................... 87 9.3 GESPRAECHSTHEMEN IN DEN KURSEN ............................................................................................. 88 9.4 VORBEREITUNG UND DURCHFUEHRUNG DER UNTERRICHTSEINHEITEN .................................................. 88 10 WAHRNEHMUNG DES BECKENBODENS .................................................................................. 90 10.1 METHODEN UND ZIELE ................................................................................................................. 90 10.1.1 BECKENBODENWAHRNEHMUNG UEBER DEN ATEMRHYTHMUS .......................................................... 90 10.1.2 ANLEITUNGSHILFEN ZUR AKTIVIERUNG DER BECKENBODENMUSKULATUR ............................................... 91 10.1.3 BECKENBODENERFAHRUNG DURCH AKTIVIERUNG DER REFLEXZONEN .................................................. 92 10.2 UEBUNG 27: YYDAS BECKEN AUSTASTEN * .................................................................................. 92 10.3 UEBUNG 28: VISUALISIERUNG DES BECKENBODENS * .................................................................. 93 10.4 UEBUNG 29: BECKENBODENWAHRNEHMUNG MIT VAGINALKUGELN (YYLIEBESKUGELN ) * .............. 94 10.5 UEBUNG 30: BECKENBODENWAHRNEHMUNG IM STEHEN * .......................................................... 95 10.6 UEBUNG 31: ATEM UND BECKENBODENWAHRNEHMUNG IN DER RUECKENLAGE * ......................... 96 10.7 UEBUNG 32: BECKENSCHAUKEL MIT GEKREUZTEN BEINEN * .......................................................... 97 10.8 UEBUNG 33: BECKENBODENWAHRNEHMUNG IN DER BAUCHLAGE * ............................................... 98 10.9 UEBUNG 34: BECKENSCHAUKEL MIT KEILKISSEN * ................................................................. 99 10.10 UEBUNG 35: BECKENSCHAUKEL IN DER SEITENLAGE * ............................................................ 100 10.11 UEBUNG 36: BAUCHMUSKELSTRAFFUNG UND BECKENBODENWAHRNEHMUNG IN DER RUECKENLAGE * . 101 10.12 UEBUNG 37: BECKENBODENWAHRNEHMUNG IN DER SCHULTERBRUECKE * * ........................... 102 10.13 UEBUNG 38: WAHRNEHMUNG UND KRAEFTIGUNG DES BECKENBODENS IN DER SEITENLAGE * * ... 103 10.13.1 VARIANTE 38.1: BECKENBODENKRAFT IN DER SEITENLAGE * ............................................................ 103 10.14 UEBUNG 39: FERSENDRUCK IN DER RUECKENLAGE * .......................................................................... 104 10.15 UEBUNG 40: ATEM UND BECKENBODENWAHRNEHMUNG DER AEUSSEREN SCHICHT IN DER RUECKENLAGE * * ............................................................................................................. 105 10.16 UEBUNG 41: AKTIVE BECKENAUFRICHTUNG MIT SOFT-GYMNASTIKBALL * * ....................................... 106 10.17 UEBUNG 42: BECKENBODENAKTIVIERUNG (WAHRNEHMUNG) MIT GEOEFFNETEN BEINEN * .............. 107 10.18 UEBUNG 43: BECKENBODENWAHRNEHMUNG IN DER BAUCHLAGE * ............................................... 108 10.19 UEBUNG 44: BECKENBODENWAHRNEHMUNG IM KNIEUNTERARMSTUETZ * ....................................... 109 10.20 UEBUNG 45: BECKENBODENWAHRNEHMUNG AN DER WAND * ....................................................... 110 10.21 UEBUNG 46: BECKENSCHAUKEL AN DER WAND * .......................................................................... 111 10.22 UEBUNG 47: BECKENBODENWAHRNEHMUNG IM LANGSITZ * .......................................................... 112 10.23 UEBUNG 48: BECKENBODENAKTIVIERUNG IM SITZ * ..................................................................... 113 10.24 UEBUNG 49: BECKENBODENSPANNUNG IN DER STUFENHALTUNG * .................................................. 114 10.25 UEBUNG 50: BECKENBODENWAHRNEHMUNG AUF DEM HOCKER * * .............................................. 115 10.25.1 VARIANTE 50.1: WAHRNEHMUNG MIT DEN HAENDEN ........................................................................ 115 10.26 UEBUNG 51: BECKENBODENAKTIVIERUNG AUF DEM HOCKER * ....................................................... 116 10.27 UEBUNG 52: SPANNUNGSAUFBAU MIT HEBENDER GESTE ** ....................................................... 117 10.27.1 VARIANTE 52.1: SPANNUNGSAUFBAU MIT SCHNUERENDER GESTE * * .............................................. 117 10.28 UEBUNG 53: BECKENBODENAKTIVIERUNG IM REITERSITZ * . . . ................................................... 118 10.29 UEBUNG 54: BECKENBODENAKTIVIERUNG AN DER WAND * ............................................................. 119 11 UEBUNGEN ZUM AUFWAERMEN ................................................................................................... 120 11.1 METHODEN UND ZIELE ................................................................................................................... 120 11.2 UEBUNG 55: AKTIVIERUNG DES FUSSGEWOELBES * .......................................................................... 121 11.3 UEBUNG 56: FUSSKRAEFTIGUNG IM STAND * ..................................................................................... 122 11.3.1 VARIANTE 56.1: YYMARILYN MONROE-GANG IN DER FORTBEWEGUNG * * ......................................... 122 11.3.2 VARIANTE 56.2: FUSSKREUZEN IM STAND * * ............................................................................... 122 11.4 UEBUNG 57: FUSSSOHLENKREISE IM STAND * ............................................................................... 123 11.4.1 VARIANTE 57.1: BALLEN UND FERSENSTAND * * ............................................................................. 123 11.5 UEBUNG 58: AUFRICHTUNG DES KOERPERS * .................................................................................. 124 11.6 UEBUNG 59: KLEINE KNIEBEUGEN IM STAND * ............................................................................. 125 11.6 .1 VARIANTE 59.1: KLEINE SCHNELLE KNIEBEUGEN * * .................................................................. 125 11.7 UEBUNG 60: BECKENSCHWINGEN IM STAND * ............................................................................ 126 11.7.1 VARIANTE 60.1: BECKENSTOPP IM STAND * ................................................................................ 126 11.7.2 VARIANTE 60.2: KLEINE BECKENKREISE IM STAND * ..................................................................... 126 11.7.3 VARIANTE 60.3: BECKENSCHAUKEL IM STAND * ........................................................................... 127 11.7.4 VARIANTE 60.4: SCHNELLE BECKENSCHAUKEL * ............................................................................. 127 11.7.5 VARIANTE 60.5: YYBECKENSCHAUKELSTOPP * * ........................................................................... 127 11.8 UEBUNG 61: YYHACKE-SPITZE-TANZ * * ................................................................................... 128 11.8.1 VARIANTE 61.1: YYHACKE-SPITZE-TANZ IN KREISFASSUNG * .......................................................... 128 11.9 UEBUNG 62: BEINSCHWUENGE RUECKWAERTS * * ........................................................................... 129 11.10 UEBUNG 63: SEITLICHER AUSFALLSCHRITT * * ................................................................................ 130 11.10.1 VARIANTE 63.1: SEITLICHE OBERKOERPERDREHUNG IM AUSFALLSCHRITT * * ......................................... 130 11.11 UEBUNG 64: GLEICHGEWICHTSSCHULUNG IM STAND * * ............................................................... 131 11.12 UEBUNG 65: BEINSCHWUENGE IM STAND * * * .......................................................................... 132 11.12 .1 VARIANTE 65.1: BEINSCHWUENGE IM KREIS * * ........................................................................ 132 11.13 UEBUNG 66: ARM UND BEINKREUZEN IM STAND * .................................................................... 133 11.13 .1 VARIANTE 66.1: KNIEHEBER IM STAND * * .............................................................................. 133 11.14 UEBUNG 67: TUECHER-TANZ DURCH DEN RAUM * .......................................................................... 134 11.15 UEBUNG 68: AUSFALLSCHRITT ALS PAARUEBUNG * * ....................................................................... 135 11.16 UEBUNG 69: STABILISIERUNG DER MITTE ALS PAARUEBUNG * * ....................................................... 136 11.17 UEBUNG 70: KRAEFTIGUNG DER AUFRICHTUNG ALS PAARUEBUNG * * ................................................. 137 11.18 UEBUNG 71: KRAEFTIGUNG DER MITTE ALS PAARUEBUNG * * ............................................................ 138 11.19 UEBUNG 72: HUEFTOEFFNER IM STAND * * ..................................................................................... 139 11.19.1 VARIANTE 72.1: BECKENBODENKRAEFTIGUNG ALS PAARUEBUNG * * ................................................. 140 11.19.2 VARIANTE 72.2: BALANCE IM EINBEINSTAND * * .......................................................................... 140 11.20 UEBUNG 73: GLEICHGEWICHTSSCHULUNG IM STAND * * ............................................................... 141 11.20.1 VARIANTE 73.1: STAERKUNG DER AUFRICHTUNG IM STAND * * * .................................................... 142 11.21 UEBUNG 74: HALTEKRAFT IM STAND * * * .................................................................................. 143 11.22 UEBUNG 75: STEMMUEBUNG AN DER WAND * ............................................................................ 144 12 UEBUNGEN ZUR STABILISATION DES RUMPFES .......................................................................... 145 12.1 METHODEN UND ZIELE ................................................................................................................ 145 12.2 UEBUNG 76: BEIN UND BAUCHMUSKELSTAERKUNG IN DER PHYSIOLOGISCHEN AUFRICHTUNG * .... 146 12.3 UEBUNG 77: KRAFT AUS DER KOERPERMITTE * * ............................................................................ 147 12.3.1 VARIANTE 77.1: BEINWIPPE IN DER RUECKENLAGE * * .................................................................. 147 12.4 UEBUNG 78: BECKENBODENKRAEFTIGUNG MIT BEINBALANCE * * ................................................. 148 12.5 UEBUNG 79: BEIN UND RUMPFKRAEFTIGUNG IN DER SCHULTERBRUECKE * * * .................................. 149 12.6 UEBUNG 80: KRAEFTIGUNG DER MITTE IN DER SEITENLAGE * ......................................................... 150 12.6.1 VARIANTE 80.1: KNIEDRUCK IN DER SEITENLAGE * * .................................................................... 150 12.7 UEBUNG 81: BECKENAUFRICHTUNG IM SEITLICHEN UNTERARMSTUETZ * * * .................................... 151 12.8 UEBUNG 82: RUMPFKRAEFTIGUNG IM SEITLICHEN UNTERARMSTUETZ * * * ...................................... 152 12.9 UEBUNG 83: BECKENBODENKRAEFTIGUNG IM KNIEUNTERARMSTUETZ * ............................................ 153 12.10 UEBUNG 84: BECKENBODENKRAEFTIGUNG IM VIERFUESSLERSTAND * * ........................................ 154 12.10.1 VARIANTE 84.1: BALLEN UND ZEHENSTAND IM VIERFUESSLERSTAND * * ............................................ 154 12.11 UEBUNG 85: STAERKUNG DER MITTE IM KNIESTAND * * * ............................................................ 155 12.12 UEBUNG 86: GANZKOERPERSPANNUNG IM SCHRAEGEN LIEGESTUETZ * * * ...................................... 156 12.12.1 VARIANTE 86.1: SCHRAEGER LIEGESTUETZ * * * ............................................................................ 156 12.13 UEBUNG 87: OBERKOERPERSCHRAEGE AUF DEM SITZ-GYMNASTIKBALL * * ..................................... 157 12.14 UEBUNG 88: KRAEFTIGUNG DER AUFRICHTUNG IM OFFENEN SCHNEIDERSITZ * * .............................. 158 12.15 UEBUNG 89: KRAEFTIGUNG DER BRUSTMUSKULATUR IM OFFENEN SCHNEIDERSITZ * * ...................... 159 12.15.1 VARIANTE 89.1: DEHNUNG IM OFFENEN SCHNEIDERSITZ * * ......................................................... 159 12.16 UEBUNG 90: BEINHEBER AUF DEM HOCKER * ............................................................................ 160 12.17 UEBUNG 91: STAERKUNG DER AUFRICHTUNG AUF DEM HOCKER * * .............................................. 161 12.18 UEBUNG 92: INNERE UND AEUSSERE AUFRICHTUNG AUF DEM HOCKER * * ..................................... 162 12.19 UEBUNG 93: KOERPERBALANCE IM STEHEN ............................................................................ 163 12.19.1 VARIANTE 93.1: BALANCE IM BALLENSTAND * ....................................................................... 163 13 UEBUNGEN FUER DEN BECKENBODEN .......................................................................................... 164 13.1 METHODEN UND ZIELE ................................................................................................................ 164 13.2 UEBUNG 94: BECKENBODENAKTIVIERUNG MIT GESTRECKTEN, GEKREUZTEN BEINEN * ................... 165 13.2.1 VARIANTE 94.1: KURZE ANSPANNUNGEN IN DER RUECKENLAGE * .................................................... 165 13.3 UEBUNG 95: AKTIVE BECKENAUFRICHTUNG AUF DEM KEILKISSEN * .............................................. 166 13.4 UEBUNG 96: BECKENBODENKRAEFTIGUNG MIT DEM SOFT-GYMNASTIKBALL * * ............................. 167 13.5 UEBUNG 97: BECKENBODEN-UND BEINKRAEFTIGUNG MIT DER GYMNASTIK-BANDSCHLAUFE * * ... 168 13.6 UEBUNG 98: BECKENBODENAKTIVIERUNG IN DER SCHULTERBRUECKE * * ....................................... 169 13.6.1 VARIANTE 98.1: FERSEN UND BALLENSTAND IN DER SCHULTERBRUECKE * * ....................................... 169 13.7 UEBUNG 99: BECKENBODENKRAEFTIGUNG IN DER SCHULTERBRUECKE * * * ..................................... 170 13.8 UEBUNG 100: BECKENBODENKRAFT MIT ANGEHOCKTEN BEINEN * ................................................ 171 13.8.1 VARIANTE 100.1: WEGSCHIEBEN DER BEINE * * ........................................................................ 171 13.8.2 VARIANTE 100.2: FUSSKRAEFTIGUNG MIT ANGEHOCKTEN BEINEN * * ............................................... 171 13.9 UEBUNG 101: BECKENBODENSTAERKUNG MIT ANGEHOCKTEN BEINEN ** ..................................... 172 13.10 UEBUNG 102: SANFTE BECKENBODENAKTIVIERUNG MIT DEM SOFT-GYMNASTIKBALL * .................. 173 13.11 UEBUNG 103: BEINKRAEFTIGUNG IN RUECKENLAGE MIT DEM GYMNASTIK-BAND * .......................... 174 13.12 UEBUNG 104: AEUSSERE BEINKRAEFTIGUNG IN DER SEITENLAGE * ..................................................... 175 13.12.1 VARIANTE 104.1: KLEINE BEINKREISE IN DER SEITENLAGE ** ........................................................ 175 13.13 UEBUNG 105: INNERE BEINKRAEFTIGUNG IN DER SEITENLAGE * ..................................................... 176 13.14 UEBUNG 106: ABSPREIZUEBUNG IN SEITENLAGE * * ..................................................................... 177 13.14.1 VARIANTE 106.1: FERSENSCHLIESSEN IN DER SEITENLAGE * * ......................................................... 177 13.15 UEBUNG 107: ABSPREIZUEBUNG IN SEITENLAGE MIT GYMNASTIK-BAND * * .................................... 178 13.16 UEBUNG 108: BECKENBODENAKTIVIERUNG IM LANGSITZ MIT GYMNASTIK-BAND * * .................. 179 13.17 UEBUNG 109: BECKENBODENKRAEFTIGUNG BEIM YYPOPOWALK * * .............................................. 180 13.17.1 VARIANTE 109.1: BRUSTMUSKELKRAEFTIGUNG BEIM YYPOPOWALK * * .............................................. 180 13.18 UEBUNG 110: BECKENBODENKRAEFTIGUNG IN DER HALBEN KERZE * * * ........................................ 181 13.19 UEBUNG 111: BECKENSCHAUKEL IN DER BAUCHLAGE * ................................................................ 182 13.20 UEBUNG 112: OBERSCHENKELKRAEFTIGUNG IN DER BAUCHLAGE * * * .......................................... 183 13.21 UEBUNG 113: BECKENBODENSTAERKUNG IN BAUCHLAGE * * ........................................................ 184 13.22 UEBUNG 114: BECKENBODEN-RUECKENKRAEFTIGUNG IM VIERFUESSLERSTAND * .................................. 185 13.23 UEBUNG 115: BECKENBODENKRAEFTIGUNG IM KNIEUNTERARMSTUETZ * * ..................................... 186 13.23.1 VARIANTE 115.1: KLEINE KNIEKREISE * * .................................................................................... 186 13.24 UEBUNG 116: SCHULTERBRUECKE AN DER WAND * * ...................................................................... 187 13.25 UEBUNG 117: BECKENBODENKRAFT AN DER WAND * * ............................................................. 188 13.26 UEBUNG 118: BECKENBODENSTAERKUNG IN DER STUFENHALTUNG * * .......................................... 189 13.27 UEBUNG 119: BECKENBODENKRAEFTIGUNG IM KNIESTAND * * * ................................................ 190 13.27.1 VARIANTE 119.1: GERADES YYHINSETZEN * * * ............................................................................ 190 13.28 UEBUNG 120: BECKENSCHAUKEL AUF DEM SITZ-GYMNASTIKBALL * ................................................ 191 13.29 UEBUNG 121: BECKENBODENSTAERKUNG AUF DEM SITZ-GYMNASTIKBALL * .................................. 192 13.29.1 VARIANTE 121.1: BECKENWIPPE AUF DEM SITZ-GYMNASTIKBALL * ................................................. 192 13.30 UEBUNG 122: BECKENSCHAUKEL AUF DEM SITZ-GYMNASTIKBALL * ................................................. 193 13.30.1 VARIANTE 122.1: SCHNELLE BECKENSCHAUKEL AUF DEM SITZ-GYMNASTIKBALL * .............................. 193 13.31 UEBUNG 123: SITZHALTUNG AUF DEM SITZ-GYMNASTIKBALL * * ................................................... 194 13.32 UEBUNG 124: BALANCE AUF DEM SITZ-GYMNASTIKBALL * * ........................................................ 195 13.33 UEBUNG 125: BECKENAUFRICHTUNG ALS PAARUEBUNG * ................................................................ 196 13.33.1 VARIANTE 125.1: BECKENWIPPE ALS PAARUEBUNG * * .................................................................... 196 13.34 UEBUNG 126: BECKENAUFRICHTUNG AUF DEM SITZ-GYMNASTIKBALL * * ..................................... 197 13.34.1 VARIANTE 126.1: SCHULTERBRUECKE AUF DEM SITZ-GYMNASTIKBALL *** ...................................... 198 13.35 UEBUNG 127: BECKENSCHAUKEL AUF DEM HOCKER * ................................................................... 199 13.36 UEBUNG 128: BECKENBODENKRAEFTIGUNG AUF DEM HOCKER * * ................................................ 200 13.36.1 VARIANTE 128.1: YYHACKE-SPITZE-BEWEGUNG AUF DEM HOCKER * * ........................................... 200 13.37 UEBUNG 129: BECKENBODENKRAEFTIGUNG MIT DEM GYMNASTIK-BAND * ...................................... 201 13.37.1 VARIANTE 129.1: BEINKRAFT MIT DEM GYMNASTIK-BAND * ............................................................ 201 13.38 UEBUNG 130: BECKENBODENKRAFT AUF DEM HOCKER * * ............................................................ 202 13.39 UEBUNG 131: HALTEKRAFT IM SITZEN * * ................................................................................. 203 13.40 UEBUNG 132: BECKENBODENKRAEFTIGUNG AUF DEM HOCKER * * ................................................ 204 13.40.1 VARIANTE 132.1: OBERKOERPERDREH AUF DEM HOCKER * * ........................................................ 204 13.41 UEBUNG 133: BEINKRAEFTIGUNG IN PAARARBEIT * * ................................................................... 205 13.42 UEBUNG 134: BECKENBODENKRAEFTIGUNG IN PAARARBEIT * ........................................................ 206 13.43 UEBUNG 135: BEIN UND BECKENBODENKRAFT IM KNIESTAND * ................................................ 207 13.43.1 VARIANTE 135.1: BECKENWELLE ALS PAARUEBUNG * * ................................................................... 208 14 UEBUNGEN FUER DIE BAUCHMUSKULATUR ................................................................................. 209 14.1 METHODEN UND ZIELE ............................................................................................................... 209 14.2 UEBUNG 136: BEIN UND BAUCHMUSKELSTAERKUNG MIT AUFGERICHTETEM BECKEN * ................... 210 14.3 UEBUNG 137: BAUCHMUSKELSTAERKUNG IN DER RUECKENLAGE * * ................................................ 211 14.4 UEBUNG 138: BAUCHMUSKELSTAERKUNG IN DER SEITENLAGE * ..................................................... 212 14.4.1 VARIANTE 138.1: BECKENBODEN-UND BEINKRAEFTIGUNG IN SEITENLAGE * * ................................. 213 14.4.2 VARIANTE 138.2: BECKENBODEN UND BAUCHMUSKELKRAEFTIGUNG IN SEITENLAGE * * * ............... 213 14.5 UEBUNG 139: BAUCHMUSKELKRAEFTIGUNG MIT ANGEHOCKTEN BEINEN * * ................................. 214 14.6 UEBUNG 140: BAUCHMUSKELKRAEFTIGUNG IN DER HALBEN KERZE * * * ..................................... 215 14.7 UEBUNG 141: BAUCHMUSKELSTAERKUNG IM SITZ * * ................................................................ 216 14.8 UEBUNG 142: BAUCHMUSKELSTAERKUNG UND BECKENBODENWAHRNEHMUNG AUF DEM SITZ GYMNASTIKBALL * * ................................................................................................................ 217 14.9 UEBUNG 143: BEINSCHWINGEN AUF DEM SITZ-GYMNASTIKBALL * * ............................................ 218 14.10 UEBUNG 144: BEINSCHWINGEN MIT DEM SOFT-GYMNASTIKBALL * * ............................................ 219 14.11 UEBUNG 145: BEINSCHWINGEN AUF DEM BALLKISSEN .................................................................... 220 14.11.1 VARIANTE 145.1: BEINSCHWINGEN MIT DRUCK GEGEN DEN SOFT-GYMNASTIKBALL *** ................ 221 14.12 UEBUNG 146: BAUCHMUSKELAKTIVIERUNG AN DER WAND * .......................................................... 222 14.13 UEBUNG 147: BAUCHMUSKEL UND RUECKENSTAERKUNG ALS PAARUEBUNG * * ................................. 223 15 UEBUNGEN FUER DIE RUECKENMUSKULATUR .............................................................................. 224 15.1 METHODEN UND ZIELE .............................................................................................................. 224 15.2 UEBUNG 148: BECKENBODEN UND RUECKENSTAERKUNG IN DER BAUCHLAGE * ................................. 225 15.2.1 VARIANTE 148.1: BEINHEBER IN DER BAUCHLAGE * * ................................................................ 225 15.3 UEBUNG 149: RUECKENKRAEFTIGUNG IN DER BAUCHLAGE * ........................................................ 226 15.4 UEBUNG 150: BEINBALANCE IN BAUCHLAGE * * ........................................................................ 227 15.4.1 VARIANTE 150.1: FERSENSCHLUSS IN DER BAUCHLAGE * * ........................................................ 227 15.5 UEBUNG 151: KRAFT AUS DER MITTE IN BAUCHLAGE *** .......................................................... 228 15.6 UEBUNG 152: WIRBELSAEULENKRAEFTIGUNG IN DER BAUCHLAGE * * ............................................... 229 15.6.1 VARIANTE 152.1: UNTERARMDRUCK IN DER BAUCHLAGE * ............................................................. 229 15.7 UEBUNG 153: OBERE WIRBELSAEULENKRAEFTIGUNG IN DER BAUCHLAGE ............................................. 230 15.8 UEBUNG 154: BECKENBODEN UND UNTERE RUECKENSTAERKUNG IN DER BAUCHLAGE * .................... 231 15.9 UEBUNG 155: RUECKENKRAEFTIGUNG IM VIERFUESSLERSTAND * * ....................................................... 232 15.9.1 VARIANTE 155.1: KLEINE BEINKREISE IM VIERFUESSLERSTAND * * * ...................................................... 232 15.10 UEBUNG 156: RUMPFKRAEFTIGUNG IM KNIEUNTERARMSTUETZ * * ................................................ 233 15.11 UEBUNG 157: RUECKEN UND BECKENBODENKRAFT IM LANGSITZ * * .......................................... 234 15.12 UEBUNG 158: DREHSITZ AUF DEM HOCKER * * ........................................................................ 235 16 UEBUNGEN ZUR DEHNUNG ...................................................................................................... 236 16.1 METHODEN UND ZIELE .............................................................................................................. 236 16.2 UEBUNG 159: OBERKOERPERDEHNUNG IM STAND * ..................................................................... 237 16.2.1 VARIANTE 159.1: OBERKOERPERHALBKREISE IM STAND * * ............................................................... 237 16.3 UEBUNG 160: SEITLICHE DEHNUNG IM STAND * ......................................................................... 238 16.3.1 VARIANTE 160.1: OBERKOERPERHALBKREIS IM STAND * * .............................................................. 238 16.4 UEBUNG 161: SEITLICHE DEHNUNG IM STAND * ......................................................................... 239 16.5 UEBUNG 162: GANZKOERPERDEHNUNG IN DER RUECKENLAGE * ......................................................... 240 16.6 UEBUNG 163: LENDENWIRBELSAEULENDEHNUNG IN DER RUECKENLAGE * ......................................... 241 16.6.1 VARIANTE 163.1: KNIEKREISE IN DER RUECKENLAGE * ....................................................................... 241 16.6.2 VARIANTE 163.2: BEINSCHAUKEL IN DER RUECKENLAGE * ................................................................. 241 16.7 UEBUNG 164: GESAESSMUSKELDEHNUNG IN DER RUECKENLAGE * ...................................................... 242 16.8 UEBUNG 165: PIRIFORMISDEHNUNG IN DER RUECKENLAGE * * ...................................................... 243 16.9 UEBUNG 166: BEINDEHNUNG IN DER RUECKENLAGE * .................................................................... 244 16.10 UEBUNG 167: BEIN UND RUECKENDEHNUNG IN DER RUECKENLAGE * .............................................. 245 16.11 UEBUNG 168: DEHNUNG IN DER SCHULTERBRUECKE * * ................................................................. 246 16.11.1 VARIANTE 168.1: OBERSCHENKELDEHNUNG IN DER RUECKENLAGE * * .............................................. 246 16.12 UEBUNG 169: BECKENBODENENTSPANNUNG IN DER RUECKENLAGE * .............................................. 247 16.13 UEBUNG 170: DEHNUNG DER WIRBELSAEULE IN DER RUECKENLAGE * ................................................. 248 16.14 UEBUNG 171: SANFTE DEHNUNG IM PAECKCHENSITZ * ................................................................. 249 16.15 UEBUNG 172: SANFTE DEHNUNG IM LANGSITZ * * ....................................................................... 250 16.15.1 VARIANTE 172.1: DEHNUNG IM GESCHLOSSENEN LANGSITZ * * ...................................................... 250 16.16 UEBUNG 173: SEITLICHE DEHNUNG IN DER GRAETSCHE * * ............................................................ 251 16.17 UEBUNG 174: ENTSPANNUNG IM FERSENSITZ * ............................................................................ 252 16.18 UEBUNG 175: DEHNUNG IM UNTERARMSTUETZ * * ....................................................................... 253 16.18.1 VARIANTE 175.1: SCHULTERGUERTELDEHNUNG IM KNIESTAND * ......................................................... 253 16.19 UEBUNG 176: RUECKENDEHNUNG AUF DEM SITZ-GYMNASTIKBALL * .............................................. 254 16.20 UEBUNG 177: SCHULTERDEHNUNG AUF DEM SITZ-GYMNASTIKBALL * .............................................. 255 16.20.1 VARIANTE 177.1: SEITLICHE OBERKOERPERNEIGUNG * * ................................................................. 255 16.21 UEBUNG 178: BRUSTKORBOEFFNUNG AUF DEM SITZ-GYMNASTIKBALL * ........................................... 256 16.22 UEBUNG 179: BECKENBODENENTSPANNUNG AUF DEM SOFT-GYMNASTIKBALL * ........................... 257 16.23 UEBUNG 180: RUMPFDEHNUNG IM SEITLICHEN UNTERARMSTUETZ * * ........................................... 258 16.24 UEBUNG 181: BEINDEHNUNG IN DER SEITENLAGE * ....................................................................... 259 16.25 UEBUNG 182: HUEFTOEFFNER IN DER SEITENLAGE * ......................................................................... 260 16.26 UEBUNG 183: DEHNUNG DER WIRBELSAEULE IM DREHSITZ * * ..................................................... 261 16.27 UEBUNG 184: KATZENBUCKEL IM VIERFUESSLERSTAND * ................................................................. 262 16.28 UEBUNG 185: BEINDEHNUNG AN DER WAND * * ......................................................................... 263 16.28.1 VARIANTE 185.1: BEIN UND RUECKENDEHNUNG AN DER WAND * * .............................................. 264 16.28.2 VARIANTE 185.2: RUECKENSTRECKUNG AN DER WAND * * .............................................................. 264 16.29 UEBUNG 186: DEHNUNG AN DER WAND * .................................................................................... 265 16.29.1 VARIANTE 186.1: BEINSCHERE ....................................................................................................... 265 16.30 UEBUNG 187: HUEFTOEFFNER AN DER WAND * ................................................................................. 266 16.31 UEBUNG 188: BEINDEHNUNG IM STAND * .................................................................................... 267 16.32 UEBUNG 189: DEHNUNG IM AUSFALLSCHRITT * * ......................................................................... 268 16.33 UEBUNG 190: SCHRITTDEHNUNG IM STUFENSTAND * * * ............................................................ 269 16.33.1 VARIANTE 190.1: BEINDEHNUNG IM STUFENSTAND *** ............................................................ 270 17 ENTSPANNUNG UND MASSAGEN ............................................................................................... 271 17.1 METHODEN UND ZIELE ................................................................................................................. 271 17.2 UEBUNG 191: ENTSPANNTE LAGERUNG * ....................................................................................... 271 17.3 UEBUNG 192: RUHEFORMEL * .................................................................................................... 272 17.4 UEBUNG 193: EINE REISE DURCH DEN KOERPER * ......................................................................... 272 17.5 UEBUNG 194: PHANTASIEREISE * ................................................................................................. 273 17.6 UEBUNG 195: IGELBALLMASSAGE * .............................................................................................. 274 17.7 UEBUNG 196: KRALLENMASSAGE * ................................................................................................ 275 17.8 UEBUNG 197: LOCKERUNG AUF DEM SITZ-GYMNASTIKBALL * ....................................................... 276 17.9 UEBUNG 198: SCHUETTELMASSAGE AUF SOFT-GYMNASTIKBAELLEN * .................................................. 277 17.10 UEBUNG 199: SCHUETTELMASSAGE * ............................................................................................. 278 17.11 UEBUNG 200: DEHNUNG DER WIRBELSAEULE * * .......................................................................... 279 17.12 UEBUNG 201: BRUSTMASSAGE * ................................................................................................... 280 17.13 UEBUNG 202: ABKLOPFEN ZU PAAREN AUF DEM SITZ-GYMNASTIKBALL * ....................................... 281 17.13.1 LITERATUREMPFEHLUNG ................................................................................................................ 281 18 UEBUNGEN MIT KIND ............................................................................................................... 282 18.1 METHODEN UND ZIELE ............................................................................................................... 282 18.2 UEBUNG 203: YYBABYWIPPE IM SEITLICHEN AUSFALLSCHRITT * .................................................... 283 18.3 UEBUNG 204: YYBABYSCHAUKEL IN DER RUMPFBEUGE * * .......................................................... 284 18.4 UEBUNG 205: ATEM UND BECKENBODENWAHRNEHMUNG IN DER RUECKENLAGE * ...................... 285 18.5 UEBUNG 206: BECKENBODENWAHRNEHMUNG UND BEWUSSTE AUSATMUNG * ............................ 286 18.5.1 VARIANTE 206.1: BECKENBODENSPANNUNG IN DER RUECKENLAGE * * ........................................... 286 18.6 UEBUNG 207: BEIN UND RUMPFKRAEFTIGUNG IN DER SCHULTERBRUECKE * ........................................ 287 18.7 UEBUNG 208: BECKENBODENKRAEFTIGUNG IN DER SEITENLAGE * .................................................... 288 18.8 UEBUNG 209: RUECKENKRAEFTIGUNG IN DER BAUCHLAGE * * .......................................................... 289 18.9 UEBUNG 210: KATZENBUCKEL IM VIERFUESSLERSTAND * .................................................................. 290 18.10 UEBUNG 211: BECKENBODENKRAEFTIGUNG IM KNIEUNTERARMSTUETZ * * ....................................... 291 18.11 UEBUNG 212: BEINSCHAUKEL IN RUECKENLAGE * .......................................................................... 292 18.12 UEBUNG 213: YYBABYPAECKCHEN IM LANGSITZ * * ..................................................................... 293 18.13 UEBUNG 214: YYBABYPAECKCHEN IN DER RUECKLAGE * .................................................................. 294 18.14 UEBUNG 215: BECKENBODENWAHRNEHMUNG AN DER WAND * .................................................. 295 18.15 UEBUNG 216: BECKENBODENAKTIVIERUNG AN DER WAND * ....................................................... 296 TEIL 4 KURSORGANISATION 19 KURSVARIANTEN ........................................................................................................................ 298 19.1 DER GESCHLOSSENE RUECKBILDUNGSGYMNASTIKKURS OHNE KIND ................................................. 298 19.2 DER GESCHLOSSENE RUECKBILDUNGSGYMNASTIKKURS MIT KIND .................................................... 298 19.3 KOMBINATION AUS RUECKBILDUNGSGYMNASTIK UND BABYMASSAGE ............................................ 298 19.4 DER OFFENE RUECKBILDUNGSGYMNASTIKKURS OHNE KINDER ......................................................... 299 20 KURSAUFBAU UND BEISPIELHAFTE UEBUNGSSTUNDEN ............................................................... 300 20.1 ZEITEINTEILUNG UND AUFBAU ..................................................................................................... 300 20.2 BEISPIELE FUER ERWAERMUNGS-SETS ................................................................................................ 302 20.2.1 ERWAERMUNG: SET 1 * .............................................................................................................. 302 20.2.2 ERWAERMUNG: SET 2 * .............................................................................................................. 304 20.2.3 ERWAERMUNG: SET 3 * * .......................................................................................................... 306 20.2.4 ERWAERMUNG: SET 4 * * .......................................................................................................... 308 20.2.5 ERWAERMUNG: SET 5 * * .......................................................................................................... 310 20.2.6 SET 6: ERWAERMUNG MIT TUECHERTANZ * * .; ........................................................................... 312 20.2.7 SET 7: ERWAERMUNG MIT DEM SITZ-GYMNASTIKBALL ** * .......................................................... 314 20.2.8 SET 8: ERWAERMUNG AUF DEM HOCKER * * * ........................................................................... 316 20.3 BEISPIELE FUER HAUPTTEILE ............................................................................................................ 318 20.3.1 HAUPTTEIL SET 1 * .................................................................................................................... 318 20.3.2 HAUPTTEIL SET 2 * .................................................................................................................... 321 20.3.3 HAUPTTEIL SET 3 * * ................................................................................................................. 324 20.3.4 HAUPTTEIL SET 4 MIT SOFT-GYMNASTIKBALL * * ............................................................................ 327 20.3.5 HAUPTTEIL SET 5 MIT UEBUNGEN AN DER WAND * * ...................................................................... 330 20.3.6 HAUPTTEIL SET 6 MIT DEM SITZ-GYMNASTIKBALL * * ..................................................................... 333 20.3.7 HAUPTTEIL SET 7 * * * ............................................................................................................ 336 20.3.8 HAUPTTEIL SET 8 * * * ............................................................................................................ 339 20.4 UNTERRICHTSEINHEIT MIT KIND (75 MINUTEN) .............................................................................. 342 21 KURSPLANUNG UND -DURCHFUEHRUNG ...................................................................................... 345 21.1 RAEUMLICHE VORAUSSETZUNGEN UND HILFSMITTEL ......................................................................... 345 21.2 ABRECHNUNG ............................................................................................................................ 345 21.2.1 LITERATUR .................................................................................................................................... 347
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