Optimales Trainerwissen: Sporttheorie und Sportpraxis für Trainer und Übungsleiter
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| Sprache: | Deutsch |
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Balingen
Spitta
2014
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| Umfang: | 228 Seiten Illustrationen, Diagramme 30 cm |
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| adam_text | Titel: Optimales Trainerwissen
Autor: Friedrich, Wolfgang
Jahr: 2014
Inhalt
Vorwort..................................................................................................................................................................... 11
1 Der gute Trainer......................................................................................................................................... 13
1.1 Kompetenzen eines Trainers bzw. Übungsleiters......................................................................................... 13
1.1.1 Fachkompetenz............................................................................................................................................. 13
1.1.2 Sozialkompetenz .......................................................................................................................................... 14
1.1.3 Methoden- und Organisationskompetenz..................................................................................................... 15
1.1.4 Personale Kompetenz ................................................................................................................................... 15
1.2 Trainer im Kinder- und Jugendbereich......................................................................................................... 16
1.3 Zum Verhalten der Kinder und Jugendlichen im Training ........................................................................... 18
1.4 Das richtige Maß finden ............................................................................................................................... 19
1.5 Grundsätzliche Überlegungen ...................................................................................................................... 19
1.6 Problematisches Trainerverhalten im Kinder- und Jugendtraining .............................................................. 20
1.7 Was sollte man im Umgang mit Jugendlichen beachten? ............................................................................ 20
1.8 Zusammenfassung ........................................................................................................................................ 21
2 Theorie und Methodik des Trainings und Trainierens ........................................................................ 23
2.1 Sportliche Leistungsfähigkeit....................................................................................................................... 26
2.2 Langfristige Trainingsplanung ..................................................................................................................... 27
2.2.1 Allgemeine Grundausbildung ...................................................................................................................... 31
2.2.2 Nachwuchstraining....................................................................................................................................... 31
2.2.3 Hochleistungstraining .................................................................................................................................. 32
2.3 Zusammenfassung ........................................................................................................................................ 34
3 Allgemeine Gesetzmäßigkeiten des Trainings und Trainingsprinzipien ......................................... 35
3.1 Allgemeine Gesetzmäßigkeiten des Trainings ............................................................................................. 36
3.1.1 Qualitätsgesetz (physiologisches Gesetz) .................................................................................................... 36
3.1.2 Reizschwellengesetz..................................................................................................................................... 36
3.1.3 Gesetz der Anpassungsfestigkeit .................................................................................................................. 37
3.1.4 Gesetz der Homöostase und Superkompensation ........................................................................................ 38
3.1.5 Gesetz zum Verlauf der Leistungsentwicklung ............................................................................................ 40
3.1.6 Gesetz der Trainierbarkeit ............................................................................................................................ 41
3.2 Trainingsprinzipien ...................................................................................................................................... 42
3.2.1 Übergeordnetes Leitprinzip: Prinzip der Entwicklungs-und Gesundheitsförderung .................................. 43
3.2.2 Prinzip der progressiven Belastungssteigerung............................................................................................ 44
3.2.3 Prinzip der Variation der Trainingsbelastung ............................................................................................... 45
3.2.4 Prinzip der Wiederholung und Kontinuität .................................................................................................. 45
3.2.5 Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung ............................................................................................... 46
3.2.6 Prinzip der zunehmenden Spezialisierung ................................................................................................... 48
4 Sportbiologie ............................................................................................................................................. 50
4.1 Aktiver Bewegungsapparat, Muskulatur und Energiebereitstellung............................................................ 50
4.1.1 Arten des Muskelgewebes und Aufhau des Skelettmuskelgewebes ............................................................ 50
4.2 Energiebereitstellung im Muskel ................................................................................................................. 51
4.2.1 Anaerobe Energiegewinnung ....................................................................................................................... 52
4.2.2 Aerobe und anaerobe Schwelle .................................................................................................................... 55
Inhalt
4.2.3 Aerobe Energiegewinnung ........................................................................................................................... 56
4.3 Bedeutung in der Praxis ............................................................................................................................... 58
4.4 Muskelkater.................................................................................................................................................. 59
4.5 Herz-Kreislauf-System und sportliches Training ......................................................................................... 60
4.5.1 Anatomisch-physiologische Grundlagen zum Aufbau und zur Funktion des Herzens................................ 61
4.5.2 Kenngrößen der Herzfunktion ...................................................................................................................... 62
4.5.3 Anpassungserscheinungen des Herz-Kreislauf-Systems an Ausdauerbelastungen ..................................... 63
4.5.4 Bedeutung der Pulsfrequenzkontrolle .......................................................................................................... 64
4.6 Blut ............................................................................................................................................................... 64
4.6.1 Funktionen.................................................................................................................................................... 64
4.6.2 Zusammensetzung ........................................................................................................................................ 64
4.6.3 Blutzellen ..................................................................................................................................................... 65
4.6.4 Plasma .......................................................................................................................................................... 66
4.6.5 Anpassungserscheinungen an körperliche Belastungen............................................................................... 66
4.7 Blutdruck ...................................................................................................................................................... 67
4.7.1 Gefäßsystem ................................................................................................................................................. 68
4.7.2 Anpassungserscheinungen an sportliche Belastungen ................................................................................. 69
4.8 Atmung und sportliche Belastung ................................................................................................................ 69
4.8.1 Lungenvolumina .......................................................................................................................................... 70
4.8.2 Verhalten bei körperlicher Belastung ........................................................................................................... 70
4.9 Passiver Bewegungsapparat und sportliches Training ................................................................................. 71
4.9.1 Gelenke und ihre Bedeutung für den Sportler.............................................................................................. 72
4.9.2 Kniegelenk ................................................................................................................................................... 72
4.9.3 Sprunggelenke .............................................................................................................................................. 73
4.9.4 Wirbelsäule................................................................................................................................................... 74
4.9.5 Schultergelenk .............................................................................................................................................. 75
5 Ausdauertraining....................................................................................................................................... 77
5.1 Ausdauerarten............................................................................................................................................... 79
5.2 Grundlagenausdauer..................................................................................................................................... 81
5.2.1 Bedeutung der Grundlagenausdauer ............................................................................................................ 81
5.2.2 Azyklische Spielausdauer ............................................................................................................................ 82
5.3 Sportmedizinische Grundlagen des Ausdauertrainings................................................................................ 83
5.3.1 Maximales Sauerstoffaufnahmevermögen ................................................................................................... 84
5.3.2 Ermüdung ..................................................................................................................................................... 87
5.3.3 Übertraining ................................................................................................................................................. 87
5.3.4 Regeneration ................................................................................................................................................ 89
5.4 Ausdauertraining - Kurzcharakteristik von Ausdauersportarten ................................................................. 89
5.5 Methodik des Ausdauertrainings .................................................................................................................. 90
5.5.1 Intensitätsbestimmung.................................................................................................................................. 91
5.5.2 Laktatschwellenkonzepte ............................................................................................................................. 92
5.5.3 Ausdauertrainingsbereiche - abgeleitet von der maximalen Herzfrequenz ................................................. 94
5.5.4 Ausdauertraining nach der Karvonen-Formel .............................................................................................. 94
5.5.5 Minimaltrainingsprogramme........................................................................................................................ 95
5.6 Praxisbeispiele zum Ausdauertraining ......................................................................................................... 95
5.6.1 Trainingsplan für einen 12-Minuten-Lauf.................................................................................................... 96
5.6.2 Trainingsplan für einen 30-Minuten-Lauf.................................................................................................... 98
5.7 Zusammenfassung ........................................................................................................................................ 100
5.8 Methodik des Ausdauertrainings .................................................................................................................. 101
5.9 »Klassische« Methoden der Belastungssteuerung im Konditionstraining ................................................... 102
5.9.1 Dauermethode .............................................................................................................................................. 104
5.9.2 Wiederholungsmethode ................................................................................................................................ 105
5.9.3 Intervallmethode........................................................................................................................................... 106
6 Krafttraining ............................................................................................................................................... 109
6.1 Bedeutung der Kraft ..................................................................................................................................... 111
6.1.1 Trainierbarkeit der Kraft .............................................................................................................................. 112
Inhalt
6.1.2 Kraft bestimmende Faktoren ........................................................................................................................ 112
6.2 Maximalkraft................................................................................................................................................ 113
6.2.1 Trainingsmittel zur Verbesserung der Maximalkraft.................................................................................... 114
6.2.2 Pyramidentraining ........................................................................................................................................ 116
6.2.3 Circuittraining .............................................................................................................................................. 117
6.3 Kraftausdauer ............................................................................................................................................... 118
6.3.1 Training der Kraftausdauer .......................................................................................................................... 119
6.4 Schnellkraft .................................................................................................................................................. 120
6.4.1 Training der Schnellkraft.............................................................................................................................. 121
6.5 Reaktivkraft.................................................................................................................................................. 121
6.6 Zusammenhang der Kraft mit anderen motorischen Hauptbeanspruchungsformen .................................... 123
6.7 Allround-Krafttrainingsprogramm in einem Fitnessstudio .......................................................................... 124
6.8 Krafttraining nach dem subjektiven Belastungsempfinden ......................................................................... 124
6.8.1 Praktische Umsetzung im Krafttraining ....................................................................................................... 126
7 Schnelligkeitstraining............................................................................................................................... 128
7.1 Sportbiologische Grundlagen der Schnelligkeit........................................................................................... 128
7.2 Aktionsschnelligkeit (Bewegungsschnelligkeit) .......................................................................................... 130
7.2.1 Azyklische Aktionsschnelligkeit .................................................................................................................. 130
7.2.2 Zyklische Aktionsschnelligkeit .................................................................................................................... 130
7.2.3 Antrittsschnelligkeit ..................................................................................................................................... 131
7.3 Belastungsgefüge im Schnelligkeitstraining ................................................................................................ 131
7.4 Schnelligkeitsausdauer ................................................................................................................................. 132
7.5 Handlungsschnelligkeit ................................................................................................................................ 133
7.6 Reaktionsschnelligkeit ................................................................................................................................. 134
7.7 Training der Schnelligkeit ............................................................................................................................ 134
7.7.1 Wiederholungsmethode ................................................................................................................................ 134
7.7.2 Motorische Hauptbeanspruchungsformen und Schnelligkeit ...................................................................... 134
7.8 Schnelligkeitstraining im Kindes- und Jugendalter ..................................................................................... 135
8 Beweglichkeitstraining und Dehnung ................................................................................................... 136
8.1 Was ist eine »normale« Beweglichkeit?....................................................................................................... 136
8.2 Wirkungen von Dehnen................................................................................................................................ 138
8.3 Ruhespannung und Muskellänge ................................................................................................................. 138
8.4 Maximalkraft und Schnellkraft .................................................................................................................... 138
8.5 Verletzungsvorbeugung ................................................................................................................................ 140
8.6 Dehnmethoden ............................................................................................................................................. 140
8.6.1 Statisches Dehnen (Static Stretching; SS).................................................................................................... 140
8.6.2 Dynamisches Dehnen (Dynamic Stretching; DS) ........................................................................................ 141
8.6.3 Anspannen - Entspannen - Dehnen (Contract Relax; CR).......................................................................... 141
8.6.4 Agonistische Kontraktion und Dehnen (Agonist Contract; AC).................................................................. 141
8.6.5 Anspannen-Entspannen-Agon istische Kontraktion und Dehnen(CR-AC) .................................................. 141
8.7 Empfehlungen für die Praxis........................................................................................................................ 142
9 Koordinationstraining .............................................................................................................................. 144
9.1 Koordinative Fähigkeiten ............................................................................................................................. 144
9.1.1 Orientierungsfähigkeit.................................................................................................................................. 147
9.1.2 Differenzierungsfähigkeit............................................................................................................................. 147
9.1.3 Kopplungsfähigkeit ...................................................................................................................................... 148
9.1.4 Gleichgewichtsfähigkeit............................................................................................................................... 148
9.1.5 Rhythmisierungsfähigkeit ............................................................................................................................ 149
9.1.6 Reaktionsfähigkeit........................................................................................................................................ 150
9.1.7 Umstellungsfähigkeit ................................................................................................................................... 150
9.1.8 Antizipation .................................................................................................................................................. 151
9.2 Analysemodell nach Neumaier .................................................................................................................... 152
9.2.1 Optischer Analysator .................................................................................................................................... 153
9.2.2 Akustischer Analysator ................................................................................................................................ 153
Inhalt
9.2.3 Kinästhetischer Analysator........................................................................................................................... 153
9.2.4 Vestibulärer Analysator ................................................................................................................................ 153
9.2.5 Taktiler Analysator ....................................................................................................................................... 153
9.2.6 Trainingsmethodische Konsequenzen .......................................................................................................... 154
9.3 Entwicklung der Koordination vom frühen Schulkindalter bis ins Seniorenalter ....................................... 154
9.4 Methodische Grundsätze und methodische Maßnahmen im Koordinationstraining ................................... 155
9.4.1 Maßnahmen zur Variation der Bewegungsausführung ................................................................................ 156
9.4.2 Maßnahmen zur Variation der Übungsbedingungen .................................................................................... 157
9.5 Koordination im Gesundheitssport .............................................................................................................. 157
9.6 Koordination im Bewegungslernen/Techniktraining ................................................................................... 157
9.7 Risiken und Gefahren des Koordinationstrainings....................................................................................... 158
10 Training im Freizeitsport - Fitnesstraining ........................................................................................... 159
10.1 Ziele und Inhalte des Fitnesstrainings .......................................................................................................... 159
10.2 Gestaltung des Fitnesstrainings .................................................................................................................... 160
10.3 Methodik des Ausdauertrainings im Fitnessbereich..................................................................................... 160
10.4 Krafttraining und Fitness.............................................................................................................................. 162
10.5 Beweglichkeitstraining und Fitness ............................................................................................................. 162
10.6 Ernährung und Fitnesstraining ..................................................................................................................... 162
11 Gesundheitssport...................................................................................................................................... 163
11.1 Zugänge zum Gesundheitssport ................................................................................................................... 163
11.2 Gesundheitskonzepte.................................................................................................................................... 165
11.2.1 Bindungsmodell ........................................................................................................................................... 165
11.2.2 Salutogenesemodell...................................................................................................................................... 166
11.2.3 Bewältigungsmodell ..................................................................................................................................... 166
11.2.4 Risikofaktorenmodell ................................................................................................................................... 166
11.3 Gesundheits-ABC der Sportarten ................................................................................................................. 169
11.4 Geeignete Sportarten bei Bluthochdruck ..................................................................................................... 171
12 Aufwärmen im Sport................................................................................................................................. 172
12.1 Ziele im allgemeinen Aufwärmen ................................................................................................................ 172
12.2 Ziele im speziellen Aufwärmen.................................................................................................................... 173
13 Sport und Ernährung ................................................................................................................................ 175
13.1 Besondere Bedingungen des Sports ............................................................................................................. 175
13.2 Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt ............................................................................................................ 176
13.2.1 Thermoregulation ......................................................................................................................................... 176
13.2.2 Zusammenhang zwischen Flüssigkeitsverlust und Leistungsfähigkeit........................................................ 178
13.2.3 Trinken während sportlicher Belastung ....................................................................................................... 178
13.2.4 Ausgewählte Getränke im Überblick ........................................................................................................... 180
13.3 Feste Nahrung .............................................................................................................................................. 183
13.3.1 Kohlenhydrate .............................................................................................................................................. 183
13.3.2 Fette.............................................................................................................................................................. 185
13.3.3 Proteine ........................................................................................................................................................ 185
13.3.4 Vitamine ....................................................................................................................................................... 186
13.4 Gewichtsreduktion und Sport....................................................................................................................... 187
13.5 Zusammenfassung ........................................................................................................................................ 188
13.6 Zusammenspiel von Ernährung, Herz-Kreislauf-System und Energiebereitstellung .................................. 188
14 Psychologische Aspekte des Sporttreibens ........................................................................................ 190
14.1 Konzentration im Sport ................................................................................................................................ 190
14.1.1 Ziel ............................................................................................................................................................... 191
14.1.2 Bedürfnisse, Motivation, Wünsche .............................................................................................................. 191
14.1.3 Entspannung ................................................................................................................................................. 191
14.1.4 Zeit ............................................................................................................................................................... 191
14.1.5 Konzentrationsrichtungen ............................................................................................................................ 191
Inhalt
14.1.6 Konzentrationstraining und -kontrolle ......................................................................................................... 192
14.2 Motivation im Sport ..................................................................................................................................... 193
14.3 Leistungsmotivation im Sport ...................................................................................................................... 194
15 Sportverletzungen .................................................................................................................................... 195
15.1 Hauptursachen von Sportverletzungen und Sportschäden ........................................................................... 195
15.2 Sportverletzung - PECH gehabt?................................................................................................................. 197
15.3 Beispiele zu Sportverletzungen .................................................................................................................... 198
16 Doping......................................................................................................................................................... 200
16.1 Definition und Dopingliste ........................................................................................................................... 201
16.2 Dopingkontrollen.......................................................................................................................................... 201
16.3 Begründung des Dopingverbots ................................................................................................................... 203
17 Regeneration im Sport............................................................................................................................. 204
17.1 Allgemeine Aspekte der Regeneration ......................................................................................................... 204
17.2 Was versteht man unter Regeneration? ........................................................................................................ 204
17.3 Ermüdung und Regeneration........................................................................................................................ 206
17.4 Trainingsplanung und Regeneration ............................................................................................................ 208
17.4.1 Trainingsplanung .......................................................................................................................................... 208
17.4.2 Ernährung und Regeneration........................................................................................................................ 208
17.4.3 Aktive und passive Regenerationsmaßnahmen............................................................................................ 210
17.5 Praktische Anwendung zur Regeneration .................................................................................................... 210
17.6 Zusammenfassung ........................................................................................................................................ 211
18 Fehlerkorrektur im Sport ......................................................................................................................... 212
18.1 Grundsätze der Fehlerkorrektur im Sport..................................................................................................... 213
18.2 Vor lauter Wald den Baum nicht sehen - Blickstrategie in der Fehlerkorrektur.......................................... 213
18.3 Zur Modalität der Korrektur......................................................................................................................... 214
18.4 Inhalt der Informationen............................................................................................................................... 215
18.5 »Nicht«-Anweisungen in der Fehlerkorrektur ............................................................................................. 215
18.6 Menge und Genauigkeit der Information ..................................................................................................... 216
18.7 Korrektur und Kommunikation .................................................................................................................... 216
18.8 Analogien in der Fehlerkorrektur................................................................................................................. 217
18.9 Frequenz der Information ............................................................................................................................. 217
18.10 Zeitpunkt der Information ............................................................................................................................ 218
18.11 Externerund interner Fokus ......................................................................................................................... 218
Glossar..................................................................................................................................................................... 220
Abkürzungen........................................................................................................................................................... 222
Literatur ................................................................................................................................................................... 223
Sachregister............................................................................................................................................................ 225
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Inhaltsverzeichnis
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Teilbibliothek Sport- und Gesundheitswissenschaften
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2502 SPO 651 2016 B 2111 Lageplan |
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| Exemplar 1 | Ausleihbar Am Standort |