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Weinheim
Wiley-VCH-Verl.
2012
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Über die Autoren 7
Einführung 23
Líber
dieses Buch 24
Konventionen in diesem Buch 24
Was Sie nicht lesen müssen 25
Törichte Annahme über den Leser 25
Wie dieses Buch aufgebaut ist 25
Teil 1: Einführung in die Grundlagen der Kognitiven Verhaltenstherapie 25
Teil
II:
Den Kurs abstecken: Probleme definieren und Ziele setzen 26
Teil
III:
Die Kognitive Verhaltenstherapie in die Praxis umsetzen 26
Teil
IV:
Ein Blick zurück und dann vorwärts 26
Teil
V:
DerTop-Ten-Tei! 26
Die Anhänge 27
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 27
Wie es weitergeht 28
Teil /
Einführung in die Grundlagen der Kognitiven
Verhaltenstherapie 29
Kapitel 1
Sie fühlen,
ďie
Sie denken 31
Mit wissenschaftlich fundierten Methoden arbeiten 31
Was ist Kognitive Verhaltenstherapie? 33
Fruchtbares Zusammenwirken: Wissenschaft, Philosophie und Verhalten 33
Von Problemen zu Zielen 34
Gedanken und Gefühle miteinander verbinden 34
Auf die Bedeutungen achten, die man einem Ereignis beimisst 34
Handeln 35
Das ABC lernen 36
Was macht Kognitive Verhaltenstherapie aus? 38
Kapitel 2
òenkfehier
erkennen
ú
/
(Ent-JKatastrophisieren: Berge wieder auf Maulwurfshügelgröße reduzieren 42
Alles oder nichts: Etwas dazwischen finden 43
11
KoqniťtOe
Verhaltenstherapie für
Dummies
Wahrsagerei: Weg von der Kristallkugel 45
Gedankenlesen: Eigene Einschätzungen nicht ganz so wörtlich nehmen 46
Emotionales Denken: Gefühle nicht mit Fakten verwechseln 48
Übergeneralisierung: Ein Teil nicht mit dem Ganzen verwechseln 49
Etikettierung: Die Schubladen geschlossen lassen SO
Ansprüche: Flexibel denken 52
Selektive Wahrnehmung: Aufgeschlossen bleiben
5Ί
Das Positive entwerten: Nicht das Kind mit dem
Had
ausschütten 54
Geringe Frustrationstoleranz: Erkennen,
dass
auch »Unerträgliches«
ertragen werden kann 55
Personalisierung: Das Zentrum des Universums verlassen 57
Kapitel 3
Nettatiti e
Gedanken in Anariff nehmen 59
Was NAGt denn da an Ihnen? 59
Kine
Verbindung zwischen den Gedanken und den Gefühlen herstellen 60
Gedanken objektiver betrachten (i()
Das ABC-Formular
I
ausfüllen 60
Konstruktive Alternativen entwickeln: Das AliC-Fornuilai
II M
Kapitel
h
Verhaltensexperimente planen und durchführen 69
Probieren geht über Studieren: Warum man Verhaltensexperimente macht 69
Vorhersagen überprüfen 70
Welche Theorie passt am besten zu den Fakten?
7Ά
Eine Umfrage durchführen 75
Verhaltensbeobachtungen machen 76
Für erfolgreiche Verhaltensexperimente sorgen 77
Die Experimente protokollieren 7cS
Kapitel 5
Aufqepasst!
bas BeiVusstsein
trainieren 81
Lernen, sich auf Aufgaben zu konzentrieren 81
Selbst entscheiden, worauf man sich konzentriert 82
Sich auf Aufgaben und die Umwelt einstellen 84
Das Übungsprotokoll für das aufgabenzentrierte Training 86
Achtsamer werden 86
Gegenwärtig sein 86
Die Gedanken vorüberziehen lassen 87
Entscheiden, wann man sich lieber nicht zuhört 88
Achtsamkeit täglich üben 88
Verstörende Bilder und unangenehme Vorstellungen ertragen 89
12
Inhaltsverzeichnis
Teil
II
Den Kurs abstecken: Probleme definieren und
liete
setzen 93
Kapitel 6
Gefühle erkunden 95
Den Gefühlen einen Namen geben 95
Das Fühlen über das Denken steuern 97
Die Anatomie der Gefühle 97
Gesunde und ungesunde Gefühle 98
Unterschiede in der Denkweise erkennen 100
Den Unterschied zwischen der Neigung, etwas zu tun, und dem
tatsächlichen Verhalten erkennen 102
Erkennen, worauf sich die Aufmerksamkeit fokussiert 103
Gleiche Körperempfindungen - unterschiedliche Gefühle 104
Gefühle über Gefühle erkennen 104
Die emotionalen Probleme definieren 106
Sagen, was Sache ist 106
Emotionale Probleme bewerten 106
Kapitel 7
Die Lösungen erkennen, die Ihnen Probleme bereiten 1 / 7
Wann eine bessere Gefühlslage die Probleme verschlimmern kann 117
Depressionen überwinden, ohne den Mut zu verlieren 119
Auch mal locker hissen 119
Sicherheit in einer unsicheren Welt 120
Die Nebenwirkungen eines übersteigerten Sicherheitsbedürfnisses
überwinden 122
Einen Ausweg aus ständiger Sorge finden 124
Die Aufrechterhaltung Ihrer Probleme verhindern 125
Sich selbst helfen: Die Teufelsblume mit Blütenblättern versehen 126
Kapitel 8
Ziele ins Auge fassen 129
SPORT führt zum Ziel 129
Wie anders soll s denn sein? 130
Ziele in Bezug auf aktuelle Probleme festlegen 130
Das Ziel beschreiben 131
Sich optimal motivieren 132
Sich inspirieren lassen 132
Die Vorteile von Veränderungen sehen 133
Eine Kosten-Nutzen-Analyse erstellen 133
Die Fortschritte protokollieren 134
13
КоапШОе
Verhattenstherapie
für
ùummies
Teil
III
Die Kognitive Verhakenstherapie in die Praxis umsetzen 137
Kapitel 9
ber
Angst die Stirn bieten 139
Alles eine Frage der Einstellung 139
Die Wahrscheinlichkeit schlimmer Ereignisse realistisch einschätzen 139
Das Denken in Extremen vermeiden 140
Der Angst die Angst nehmen 140
Ängste angehen 140
Nicht kämpfen und trotzdem gewinnen 140
Mit
FEAR
gegen die Angst 142
Sich wiederholt der Angst aussetzen 142
Das richtige Maß 143
Weg mit den Krücken 144
Den Kampf gegen die Angst protokollieren 144
Sich über verbreitete Ängste hinwegsetzen 145
Der Sozialangst eins üherbraten 145
Den Sorgen den Kampf ansagen 145
Die Panik unter Uesehuss nehmen 145
Zum Sturmangriff auf die
Agoraphobie
blasen 146
Mit posttraumatischen Iklastungsstörungen fertigwerden 146
Sich gegen die Höhenangst wehren 147
Kapitel 10
Abhängigkeiten den Garaus machen
1Ц9
Ihrem Problemkind einen Namen geben 149
Die vielen Gesichter der Abhängigkeit kennenlernen 151
Sich selbst und die Abhängigkeit akzeptieren 152
Geeignete Unterstützung finden 153
Sich entscheiden aufzuhören 153
Die Kosten ermitteln 154
Ehrlich die Vorteile benennen 157
Absichten in die Tat umsetzen 158
Einen Termin festlegen 159
Mit der Begierde fertigwerden 159
Die Zeit zwischen Drang und Handlung verlängern 160
Mit Mangelerfahrungen umgehen 160
Hilfreiche Hindernisse aufstellen 162
Nichts dem Zufall überlassen 162
Konstruktive Bedingungen für eine stetige Genesung schaffen 163
Hausputz 163
Unterstützung durch Kontakte zu anderen Menschen 164
Rückfälle durch Planung vermeiden 164
H
In ha ksOerzeichms
Kap ¡te(
11
Die
Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper ablegen 167
Sich mit dem Spiegel anfreunden 168
Habe ich große Besorgnis wegen eines
Korpermerkmals:*
169
Habe ich eine Essstörung? 169
Ein Blick auf hypothetische Fälle 170
Werbe- und Medienbotschaften nicht für bare Münze nehmen 172
Die eigenen Körperbildprobleme erkennen 173
Sich selbst akzeptieren 176
Sich selbst als einen ganzheitlichen Menschen betrachten 176
Ihren Körper für seine Dienste würdigen 178
Schillernde Gefühle genießen 179
Die täglichen Pflichten erledigen 180
Das Vehikel für Ihre Erfahrungen wertschätzen 180
Aus den richtigen Gründen Veränderungen wollen 181
Ein Blick auf die Gesundheit 184
Platz für möglichst viel Freude schaffen 184
Das Beste zutage fördern 185
Wagen Sie etwas! 187
Kapitel 12
Depressionen Verstehen und bewältigen 189
Depressionen 190
Was nährt die Depression? 191
Gedanken kreisen im Kopf: Grübeleien 192
Sich auf frischer Tat ertappen 193
Die Grübeleien gefangen nehmen, bevor Sie von ihnen gefangen
genommen werden 193
Sich seihst als Antidepressivum aktivieren 194
Schluss mit der Untätigkeit 195
Der Umgang mit dem Hier und Jetzt: Probleme lösen 195
Sich um sich selbst und seine Umwelt kümmern 197
Guter Schlaf 197
Realistische Erwartungen hegen 198
Es sich gemütlich machen 198
Aktiv gegen Depressionen vorgehen 199
Akzeptanz üben 200
Mitgefühl entwickeln 200
Eine neue Perspektive 202
Mit Gedanken an Selbstmord umgehen 202
15
KognitWe
Verhakenstherapie
für
Dummies
Kapitel 13
Zwänge überwinden 205
Zwangsstörungen erkennen und verstehen 205
Zwangsstörungen 207
Gesundheitsangst (Hypochondrie) 208
Körperdy.smorphe Störungen 209
Schädliche Verhaltensweisen ermitteln 210
Die richtige Einstellung gegenüber dem Zwang entwickeln 211
Zweifel und Unsicherheit ertragen 211
Dem eigenen Urteil vertrauen 212
Gedanken sind auch nur Gedanken 212
Flexibel sein und nicht
verkrampten
213
Sich an äußeren und pragmatischen Kriterien orientieren 213
Dem Körper und dem (¡eist Freiheiten lassen 214
Die Körperempfindungen und ünvollkommenheiten ins rechte
Licht rückeil 214
Sich den Ängsten stellen: Rituale reduzieren (und beenden) 215
Widerstehen! Widerstehen! Widerstehen! 216
Rituale hinausschieben und ändern
2П5
Die Verantwortung realistisch einschätzen 217
Anderen auch ein Stück vom Kuchen abgehen 217
Die Aufmerksamkeit umschulen 218
Kapitel
U
Sich selbst akzeptieren:
bas SelbstWertqefùhl
steigern 221
Alles eine Frage des Selbstwertgefühls 221
Selbstakzeptanz entwickeln 222
Sie haben einen Wert, weil Sie ein Mensch sind 223
Die eigene Vielseitigkeit schätzen 223
Die Veränderungstähigkeit respektieren 225
Die Fehlbarkeit akzeptieren 227
Die Einzigartigkeit schätzen lernen 227
Sich durch Selbstakzeptanz weiterentwickeln 229
Akzeptieren heißt nicht aufgeben 230
Sich zu Veränderungen motivieren
kissen
231
Selbstakzeptanz in die Tat umsetzen 232
Sich zur Selbstakzeptanz überreden 232
Sich selbst so behandeln wie die besten Freunde 233
Mit Zweifeln und Bedenken umgehen 234
Mit Selbsthilfe auf dem Weg zur Selbstakzeptanz 235
16
Inhaltsverzeichnis
Kapi tet
15
Mensch äraere dich nicht 237
Gesunde von ungesunder Wut unterscheiden 237
Merkmale ungesunder Wut 238
Merkmale gesunder Wut 239
Einstellungen aufbauen, die gesunde Wut fördern 240
Andere Menschen tolerieren 240
Flexible Vorlieben herausbilden 241
Andere als fehlbare Menschen akzeptieren 242
Sich selbst akzeptieren 243
Die Frustrationstoleranz steigern 243
Die Vor- und Nachteile Ihrer Stimmung abwägen 245
Empörung auf gesunde Weise vermitteln 245
Selbstbehauptung 245
Mit Kritik umgehen 247
Kritiker entwaffnen 247
Sich am Arbeitsplatz behaupten 248
Die eigenen Argumente positiv rüberbringen 250
Immer professionell bleiben 251
Schwierigkeiten bei der Überwindung von Wut bewältigen 252
Teil
W
Ein
Stick
zurück und dann Vorwärts 255
Kapitel 16
Die Vergangenheit mit anderen Augen betrachten 257
Wie sich die Vergangenheit auf die Gegenwart auswirken kann 257
Grundüberzeugungen bestimmen 258
Die drei Kategorien der Grundüberzeugungen 259
Wechselwirkungen zwischen Grundüberzeugungen 261
Den Grundüberzeugungen auf die Spur kommen 261
Dem Pfeil abwärts folgen 261
In (Alb-)Träumen nach Hinweisen suchen 263
Themen nachspüren 263
Sätze ergänzen 263
Wie Grundüberzeugungen wirken 264
Erkennen, wann man nach alten Regeln und Überzeugungen handelt 264
Ungesunde Grundüberzeugungen machen voreingenommen 265
Überzeugungen formulieren 266
Schadensbegrenzung: Sich der Grundüberzeugungen bewusst werden 269
Alternativen zu den Grundüberzeugungen entwickeln 270
Die eigene Geschichte im Rückblick 271
Ganz klein anfangen 272
17
Kognitive Verhaltenstherapie für
Dummies
Kapitel 17
Neue Überzeugungen (/erinnerlichen 275
Die Überzeugungen benennen, die gestärkt werden sollen 275
Handeln, als sei man bereits überzeugt 276
Eine Sammlung mit Argumenten anlegen 278
Argumente gegen schädliche Überzeugungen finden 278
Argumente für nützliche, alternative Überzeugungen finden 279
Übung macht den Meister 281
Mit Zweifeln und Hedenken umgehen 281
Die »Angriff & Verteidigung«-Technik 282
Neue Überzeugungen auf dem Prüfstand 283
Neue Überzeugungen hegen und pflegen 285
Kapitel 18
Auf dem Weg zu einem gesünderen und glücklicheren Leben 287
Rückfällen vorbeugen 287
Lücken füllen 288
Fesselnde Aktivitäten 288
litwas Passendes finden 289
Sich selbst verwöhnen 289
Den Lebensstil überprüfen 289
Paten sprechen lassen 290
Darüber sprechen 292
Nähe suchen 293
In Übereinstimmung mit den eigenen Werten leben 296
Werte im Handeln widerspiegeln 298
Sich auf das Wichtigste konzentrieren 300
Die Prioritäten neu ordnen . 501
Kapitel 19
Hindernisse überwinden 303
Gefühle, die sich Veränderungen in den Weg stellen 303
Scham ablegen 303
Schuld abschütteln 304
Weg mit dem Stolz 305
Unterstützung suchen 306
Zu sich selbst nett sein 306
Positive Grundsätze, die Fortschritte fördern 307
Einfach heißt nicht leicht 307
Die Fortschritte optimistisch betrachten 307
Die Ziele im Auge behalten 308
Beharrlichkeit und Wiederholungen 308
Gedanken in Angriff nehmen, die Aufgaben behindern 309
18
Inhaltsverzeichnis
Kapitel 20
Psychologische Gartenpflege:
Ùie
zarten KVT-Pflänzchen
hegen und pflegen 313
Unkraut von Blumen unterscheiden 313
Unkraut jäten 314
Unkraut im Keim ersticken 314
Herausfinden, wo Unkraut wachsen könnte 316
Wiederkehrendes Unkraut bekämpfen 317
Blumen hegen und pflegen 318
Neue Sorten pflanzen 318
Kin
einfühlsamer Gärtner sein 319
Kapitel 21
Professionellen Beistand suchen 323
Gründe, die für eine Psychotherapie sprechen 323
Therapiemöglichkeiten 324
Wer sind die Experten? 327
Bchandlungslormate 328
Fragen an den Therapeuten 329
Die Therapie optimal gestalten 330
Teil
V
Der Top-Ten-Teil 333
Kapitel 22
Zehn gesunde Einstellungen zum Leben 335
Übernehmen Sie Verantwortung für Ihre Gefühle 335
Denken Sie flexibel 336
Schätzen Sie Ihre Individualität 336
Akzeptieren Sie,
dass
das Leben ungerecht sein kann 337
Lernen Sie,
dass
die Anerkennung anderer nicht nötig ist 337
Erkennen Sie,
dass
Liebe erstrebenswert, aber nicht unabdingbar ist 338
Ertragen Sie kurzfristige Unannehmlichkeiten 339
Achten Sie Ihre eigenen Bedürfnisse und Interessen 339
Verfolgen Sie Ihre Interessen und handeln Sie nach Ihren eigenen Werten 340
Ertragen Sie Unsicherheit 340
19
Kognitive Verhaltenstherapie für
Dummies
Kapitel 23
Zehn Verstärker des Selbstu/ertgefühts, die nicht funktionieren 3k /
Andere abwerten 341
Sich
tur
etwas Besonderes halten 342
Die Anerkennung der anderen gewinnen wollen 342
Uher
jegliche Kritik erhaben sein 343
Versagen, Missbilligung und Zurückweisung meiden 343
Gefühle vermeiden 344
Sich bedeutsam fühlen, wenn man andere unter Kontrolle bringt 344
Den eigenen Wert übertrieben verteidigen 344
Sich überlegen fühlen 345
Der Natur die Schuld geben 345
Kapitel 24
Zehn Wege, das Leben lockerer zu nehmen 3k 7
Akzeptieren Sie,
dass
Sie Fehler machen können und werden 347
Probieren Sie etwas Neues 348
Trampeln Sie die Scham nieder 34<S
Lachen Sie über sich selbst 349
Nehmen Sie nicht so schnell Anstoß 350
Ziehen Sie Nutzen aus Kritik 350
Gewöhnen Sie sich ¿m Gesellschaft 351
Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf [552
Suchen Sie das Abenteuer 352
Amüsieren Sie sich: Ms ist später, als Sie denken 353
Kapitel 25
Mehr als zehn empfehlenswerte Bücher 355
Übergreifende Literatur 355
Besondere Störungen und Probleme 356
Und was lesen Kognitive Verhaltenstherapeuten
(und solche, die es werden wollen)? 357
Anhang A: Informationsquellen und Anlaufstellen 359
Organisationen in Deutschland 359
Organisationen in Österreich 360
Organisationen in der Schweiz 360
Interessante Webadressen 361
20
Inhaltsverzeichnis
Anhang ß: Vortagen 363
Alte Bedeutung - Neue Bedeutung 363
Die Kosten-Nutzen-Analyse 365
Das Tic-Toc-Formular 367
Die »Angrifft Verteidigung-Vorlage 369
Die Teufelsblume 370
Das Übungsprotokoll für das aul gabenzentrierte Training 371
Das ABC-Kormular
I
372
Das ABC-Formular
II
374
Das Formular für die Kosten von Abhängigkeiten 375
Das Analyse-Formular »Was leistet meine Abhängigkeit für mich?« 375
Stich iVortUerzeichnis 377
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