Kognitive Verhaltenstherapie für Dummies: [der leichte und erfolgreiche Weg zum inneren Frieden]
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| Format: | Book |
| Language: | German English |
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Weinheim
Wiley-VCH-Verl.
2007
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Über die Autoren 7
Einführung 21
Über dieses Buch 22
Konventionen in diesem Buch 22
Was Sie nicht lesen müssen 23
Törichte Annahme über den Leser 23
Wie dieses Buch aufgebaut ist 24
Teil
I:
Einführung in die Grundlagen der Kognitiven Verhaltenstherapie 24
Teil
II:
Den Kurs abstecken: Probleme definieren und Ziele setzen 24
Teil
III:
Die Kognitive Verhaltenstherapie in die Praxis umsetzen 24
Teil
IV:
Ein Blick zurück und dann vorwärts 25
Teil
V:
Der Top-Ten-Teil 25
Die Anhänge 25
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 25
Wie es weitergeht 26
Teil /
Einführung in die Grundtagen
der Kognitiven Verhattenstherapie 27
Kapitel 1
Sie fühlen, Wie Sie denken 29
Mit wissenschaftlich fundierten Methoden arbeiten 29
Was ist Kognitive Verhaltenstherapie? 31
Fruchtbares Zusammenwirken: Wissenschaft, Philosophie und Verhalten 31
Von Problemen zu Zielen 32
Gedanken und Gefühle miteinander verbinden 32
Auf die Bedeutungen achten, die man einem Ereignis beimisst 33
Handeln 33
Das ABC lernen 35
Was macht Kognitive Verhaltenstherapie aus? 36
Kapitel 2
Denkfehler erkennen 39
(Ent-)Katastrophisieren:
Berge wieder auf Maulwurfshügelgröße reduzieren 40
Alles oder nichts: Etwas dazwischen finden 41
11
Kognitive Verhaltenstherapie für
Dummies
Wahrsagerei: Weg von der Kristallkugel 43
Gedankenlesen: Eigene Einschätzungen nicht ganz so wörtlich nehmen 44
Emotionales Denken: Gefühle nicht mit Fakten verwechseln 46
Übergeneralisierung: Ein Teil nicht mit dem Ganzen verwechseln 47
Etikettierung: Die Schubladen geschlossen lassen 48
Ansprüche: Flexibel denken 49
Selektive Wahrnehmung: Offen bleiben 51
Das Positive entwerten: Nicht das Kind mit dem Bad ausschütten 52
Geringe Frustrationstoleranz: Erkennen,
dass
auch »Unerträgliches«
ertragen werden kann 53
Personalisierung: Das Zentrum des Universums verlassen 55
Kapitel 3
Negatíve
Gedanken in Angriff nehmen 57
Was NAGt denn da an Ihnen? 57
Eine Verbindung zwischen den Gedanken und den Gefühlen herstellen 58
Gedanken objektiver betrachten 58
Das ABC-Formular
I
ausfüllen
Ş8
Konstruktive Alternativen entwickeln: Das ABC-Formular
II
62
Kapitel 4
Verhaltensexperimente planen und durchführen
б
7
Probieren geht über Studieren: Warum man Verhaltensexperimente macht 67
Vorhersagen überprüfen 68
Welche Theorie passt am besten zu den Fakten? 71
Eine Umfrage durchführen 73
Verhaltensbeobachtungen machen 75
Für erfolgreiche Verhaltensexperimente sorgen 75
Die Experimente protokollieren 76
Kapitel 5
Aufgepasstf Das
Вец
/usstsein
trainieren 79
Lernen, sich auf Aufgaben zu konzentrieren 79
Selbst entscheiden, worauf man sich konzentriert 80
Sich auf Aufgaben und die Umwelt einstellen 82
Das Übungsprotokoll für das aufgabenzentrierte Training 84
Achtsamer werden 84
Gegenwärtig sein 84
Die Gedanken vorüberziehen lassen 85
Entscheiden, wann man sich lieber nicht zuhört 86
Achtsamkeit täglich üben 87
12
____
тяттшшттттттшшт
Inhaltsverzeichnis
Teil //
Oen
Kurs abstecken:
Probleme
definieren und Ziele setzen 89
Kapitel 6
Gefühle erkunden 91
Den Gefühlen einen Namen geben 91
Das Fühlen über das Denken steuern 93
Die Anatomie der Gefühle 93
Gesunde gegenüber ungesunden Gefühlen 94
Unterschiede in der Denkweise erkennen 104
Den Unterschied zwischen der Neigung, etwas zu tun, und dem
tatsächlichen Verhalten erkennen 106
Erkennen, worauf sich die Aufmerksamkeit fokussiert 107
Gleiche Körperempfindungen - unterschiedliche Gefühle 108
Gefühle über Gefühle erkennen 109
Die emotionalen Probleme definieren 110
Sagen, was Sache ist 110
Emotionale Probleme bewerten 110
Kapitel 7
Die Lösungen erkennen, die ihnen Probleme bereiten 113
Wann eine bessere Gefühlslage die Probleme verschlimmern kann 113
Depressionen überwinden, ohne den Mut zu verlieren 115
Auch mal locker lassen 115
Sicherheit in einer unsicheren Welt 116
Die Nebenwirkungen eines übersteigerten Sicherheitsbedürfnisses überwinden 118
Einen Ausweg aus ständiger Sorge finden 120
Die Aufrechterhaltung Ihrer Probleme verhindern 121
Sich selbst helfen: Die Teufelsblume mit Blütenblättern versehen 122
Kapitel 8
Ziele ins
Auąe
fassen 125
SPORT führt zum Ziel 125
Wie anders soll s denn sein? 126
Ziele in Bezug auf aktuelle Probleme festlegen 126
Das Ziel beschreiben 127
Sich optimal motivieren 128
Sich inspirieren lassen 128
Die Vorteile von Veränderungen sehen 129
Eine Kosten-Nutzen-Analyse erstellen 129
Die Fortschritte protokollieren 131
KoamtiVe
Verhaitenstherapie für
Dummies
Teil
III
ùie
Kognitive Verhaltenstherapie
in die Praxis
umsetzen 133
Kapitel 9
ber
Angst die
Stirn bieten 135
Alles eine Frage der Einstellung 135
Die Wahrscheinlichkeit schlimmer Ereignisse realistisch einschätzen 135
Das Denken in Extremen vermeiden 136
Der Angst die Angst nehmen 136
Ängste angehen 138
Nicht kämpfen und trotzdem gewinnen 138
Mit
»FEAR«
gegen die Angst 138
Sich wiederholt der Angst aussetzen 138
Das richtige Maß 139
Weg mit den Krücken 141
Den Kampf gegen die Angst protokollieren 141
Sich über verbreitete Ängste hinwegsetzen 3,41
Der Sozialangst eins überbraten 142
Den Sorgen den Kampf ansagen 142
Die Panik unter Beschuss nehmen 142
Zum Sturmangriff auf die
Agoraphobie
blasen 143
Mit posttraumatischen Belastungsstörungen fertig werden 143
Sich gegen die Höhenangst wehren 144
Kapitel 10
Depressionen Verstehen undbeviältiaen
Ы7
Depressionen 148
Was nährt die Depression? 149
Gedanken kreisen im Kopf: Grübeleien 150
Sich auf frischer Tat ertappen 151
Die Grübeleien gefangen nehmen, bevor Sie von ihnen gefangen
genommen werden 152
Sich selbst als Antidepressivum aktivieren 153
Schluss mit der Untätigkeit 153
Der Umgang mit dem Hier und Jetzt: Probleme lösen 154
Sich um sich selbst und seine Umwelt kümmern 155
Guter Schlaf 155
Realistische Erwartungen hegen 157
Es sich gemütlich machen 157
Mit Gedanken an Selbstmord umgehen 158
topitei
11
ÏMtanat
überwinden 161
Zwangsstörungen erkennen und verstehen 161
Zwangsstörungen 163
Gesundheitsangst (Hypochondrie) 164
Körperdysmorphe Störungen 165
Schädliche Verhaltensweisen ermitteln 166
Die richtige Einstellung gegenüber dem Zwang entwickeln 167
; Zweifel und Unsicherheit ertragen 168
Dem eigenen Urteil vertrauen 168
Gedanken sind auch nur Gedanken 168
Flexibel sein und nicht verkrampfen 169
Sich an äußeren und pragmatischen Kriterien orientieren 169
Dem Körper und dem Geist Freiheiten lassen 170
Die Körperempfindungen und Unvollkommenheiten ins rechte Licht rücken 171
Sich den Ängsten stellen: Rituale reduzieren (und beenden) 171
Widerstehen! Widerstehen! Widerstehen! 172
Rituale hinausschieben und ändern 172
Die Verantwortung realistisch einschätzen 173
Anderen auch ein Stück vom Kuchen abgeben 173
Die Aufmerksamkeit umschulen 175
Kapitel 12
Sich setbst akzeptieren: Das SeibstviertaefüM steigern 177
Alles eine Frage des Selbstwertgefühls 177
Selbstakzeptanz entwickeln 178
■ Sie haben einen Wert, weil Sie ein Mensch sind 179
Die eigene Vielseitigkeit schätzen 179
Die Veränderungsfähigkeit respektieren 181
Die Fehlbarkeit akzeptieren 183
Die Einzigartigkeit schätzen lernen 183
Sich durch Selbstakzeptanz weiterentwickeln 185
Akzeptieren heißt nicht aufgeben 186
Sich zu Veränderungen motivieren lassen 187
Selbstakzeptanz in die Tat umsetzen 188
Sich zur Selbstakzeptanz überreden 188
Sich selbst so behandeln wie die besten Freunde 189
Mit Zweifeln und Bedenken umgehen 190
Mit Selbsthilfe auf dem Weg zur Selbstakzeptanz 191
KoqntWe Verhattenstherapie für
Dummies
Kapitel 13
Mensch ärgere dich nicht 193
Gesunde von ungesunder Wut unterscheiden 193
Merkmale ungesunder Wut 194
Merkmale gesunder Wut 195
Einstellungen aufbauen, die gesunde Wut fördern 196
Andere Menschen tolerieren 197
Flexible Vorlieben herausbilden 198
Andere als fehlbare Menschen akzeptieren 199
Sich selbst akzeptieren 199
Die Frustrationstoleranz steigern 199
Die Vor- und Nachteile Ihrer Stimmung abwägen 201
Empörung auf gesunde Weise vermitteln 201
Selbstbehauptung 201
Mit Kritik umgehen 203
Kritiker entwaffnen 204
Schwierigkeiten bei der Überwindung von Wut bewältigen 204
t
leii W
Ein
Stick
zurück und dann Vorwärts 207
Kapitel
U
ùie
Vergangenheit mit anderen Augen betrachten 209
Wie sich die Vergangenheit auf die Gegenwart auswirken kann 209
Grundüberzeugungen bestimmen 210
Die drei Kategorien der Grundüberzeugungen 211
Wechselwirkungen zwischen Grundüberzeugungen 213
Den Grundüberzeugungen auf die Spur kommen 213
Dem Pfeil abwärts folgen 213
In (Alb-)Träumen nach Hinweisen suchen 215
Themen nachspüren 215
Sätze ergänzen 215
Wie Grundüberzeugungen wirken 216
Erkennen, wann man nach alten Regeln und Überzeugungen handelt 216
Ungesunde Grundüberzeugungen machen voreingenommen 217
Überzeugungen formulieren 218
Schadensbegrenzung: Sich der Grundüberzeugungen bewusst werden 221
Alternativen zu den Grundüberzeugungen entwickeln 222
Die eigene Geschichte im Rückblick 223
Ganz klein anfangen 225
16
-™™ ^ ттят____шюштш*
.......
шип
--------------
-~—
-------------------------------Inhaltsverzeichnis
Ktpitet 15
Überzeugungen (/erinnerlichen 227
*<v Die Überzeugungen benennen, die gestärkt werden sollen 227
¡
ν
Handeln, als sei man bereits überzeugt 228
Eine Sammlung mit Argumenten anlegen 230
. Argumente gegen schädliche Überzeugungen finden 230
Argumente für nützliche, alternative Überzeugungen finden 231
Übung macht den Meister 233
4i Mit Zweifeln und Bedenken umgehen 233
Die »Angriff & Verteidigung«-Technik 234
Neue Überzeugungen auf dem Prüfstand 235
Neue Überzeugungen hegen und pflegen 237
Kapitel 16
Auf dem
Weą
zu einem gesünderen und glücklicheren Leben
2Ą
1
Rückfällen vorbeugen 241
Lücken füllen 242
Fesselnde Aktivitäten 242
Etwas Passendes finden 243
Sich selbst verwöhnen 243
Den Lebensstil überprüfen 244
Taten sprechen lassen 245
Darüber sprechen 247
Nähe suchen 247
Kapiteln
Haidernisse überwinden 251
Gefühle, die sich Veränderungen in den Weg stellen 251
Scham ablegen 251
Schuld abschütteln 252
Weg mit dem Stolz 253
Unterstützung suchen 254
Zu sich selbst nett sein 254
Positive Grundsätze, die Fortschritte fördern 255
Einfach heißt nicht leicht 255
Die Fortschritte optimistisch betrachten 255
Die Ziele im Auge behalten 256
Beharrlichkeit und Wiederholungen 256
Gedanken in Angriff nehmen, die Aufgaben behindern 257
17
тшттттвшт
Kogttitt(/e
Verhaltenstherapie für
Kapitel 18
Psychologische Gartenpflege:
Die zarten KVT Pflänzchen hegen und
ρ
ff
egen
Unkraut von Blumen unterscheiden
Unkraut jäten
Unkraut im Keim ersticken
Herausfinden, wo Unkraut wachsen könnte
Wiederkehrendes Unkraut bekämpfen
Blumen hegen und pflegen
Neue Sorten pflanzen
Ein einfühlsamer Gärtner sein
Kapitel 19
Professionellen Beistand suchen
Gründe, die für eine Psychotherapie sprechen
Therapiemöglichkeiten
Wer sind die Experten?
Behandlungsformate
Fragen an den Therapeuten
Die Therapie optimal gestalten
leit
V
Der TopTen-Teit 281
Kapitel 20
Zehn gesunde Einstetlungen zum Leben 283
Übernehmen Sie Verantwortung für Ihre Gefühle 283
Denken Sie flexibel 284
Schätzen Sie Ihre Individualität 284
Akzeptieren Sie,
dass
das Leben ungerecht sein kann 285
Lernen Sie,
dass
die Anerkennung anderer nicht nötig ist 285
Erkennen Sie,
dass
Liebe erstrebenswert, aber nicht unabdingbar ist 286
Ertragen Sie kurzfristige Unannehmlichkeiten 287
Achten Sie Ihre eigenen Bedürfnisse und Interessen 287
Verfolgen Sie Ihre Interessen und handeln Sie nach Ihren eigenen Werten 288
Ertragen Sie Unsicherheit 288
18
Inhaltsverzeichnis
шттттштшж
Verstärker des SelbstWert qefühls, die nicht funktionieren 291
¿і
Andere abwerten 291
с
! Sich für etwas Besonderes halten 292
ţi
: Die Anerkennung der anderen gewinnen wollen 292
aţi
Über jegliche Kritik erhaben sein 292
Γί
Versagen, Missbilligung und Zurückweisung meiden 293
ţ; ·
Gefühle vermeiden 294
Sich bedeutsam fühlen, wenn man andere unter Kontrolle bringt 294
f:v Den eigenen Wert übertrieben verteidigen 294
Sich überlegen fühlen 295
?- Der Natur die Schuld geben 295
p
Zehn
Шеае,
das Leben locker zu nehmen 297
■ Akzeptieren Sie,
dass
Sie Fehler machen können - und werden 297
Probieren Sie etwas Neues 298
Trampeln Sie die Scham nieder 298
Lachen Sie über sich seibst 299
l Nehmen Sie nicht so schnell Anstoß 299
1 Ziehen Sie Nutzen aus Kritik 300
Gewöhnen Sie sich an Gesellschaft 301
Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf 302
Suchen Sie das Abenteuer 302
; Amüsieren Sie sich: Es ist später, als Sie denken 303
K*pitel 23
Mehr als zehn empfehlenswerte Bücher 305
Übergreifende Literatur 305
; Besondere Störungen und Probleme 306
Und was lesen Kognitive Verhaltentherapeuten (und solche,
die es werden wollen)? 307
Anhang
A
Informationsquellen und Anlaufstellen 309
Organisationen in Deutschland 309
Organisationen in Österreich 310
Organisationen in der Schweiz 310
Interessante Webadressen 311
Kognitive VerhattenStherapie für
Dummies
Anhang
В
Vortagen
З
13
Alte Bedeutung - Neue Bedeutung 313
Die Kosten-Nutzen-Analyse 315
Das Tic-Toc-Formular 317
Die »Angriff & Verteidigung«-Vorlage 319
Die Teufelsblume 321
Das Übungsprotokoll für das aufgabenzentrierte Training 322
Das ABC-Formular
I
323
Das ABC-Formular
II
324
Sticnu/orWerzeichnis 325
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